칼슘은 신체에 필요한 중요한 미네랄 중 하나입니다. 칼슘은 뼈와 치아 형성에 필요하며 근육 수축을 조절하여 혈액 응고 과정이 정상적으로 진행되도록 합니다.
칼슘 결핍은 어린이의 경우 구루병, 나중에는 골연화증 또는 골다공증이라는 상태로 이어질 수 있습니다. 음, 신체가 칼슘 결핍을 예방하려면 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다. 다음은 신체에 필요한 미네랄 칼슘을 함유한 식품 유형입니다.
몸에 얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?
어떤 종류의 음식에 칼슘 미네랄이 포함되어 있는지 알아보기 전에 Healthy Gang은 신체에 필요한 칼슘 요구 사항에 대해서도 먼저 이해해야 합니다. 일반적으로 19세에서 50세 사이의 성인은 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 이 양은 8온스 우유 3잔에 해당합니다.
칼슘 섭취는 적당히 해야 합니다. 그 이유는 칼슘을 과량 섭취하거나 하루 1,500mg 이상 섭취하면 복통, 설사 등 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
어떤 식품에 칼슘 미네랄이 포함되어 있습니까?
1. 곡물
참깨와 치아와 같은 일부 곡물은 칼슘 함량이 상당히 높습니다. 1테이블스푼 또는 약 9g의 참깨는 일일 칼슘 요구량의 약 9%를 제공합니다. 여기에는 구리, 철 및 망간과 같은 다른 유형의 유익한 미네랄이 포함되지 않습니다.
한편, 치아씨드는 그다지 놀랍지 않습니다. 1온스 또는 2테이블스푼의 치아씨드에는 약 179mg의 칼슘이 들어 있습니다. 놀랍게도 치아에는 다른 많은 중요한 영양소도 포함되어 있습니다.
치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산과 붕소가 풍부합니다. 붕소는 신체가 칼슘, 인 및 마그네슘을 처리하도록 도와 뼈와 근육 건강을 개선할 수 있는 중요한 미네랄입니다. 그것을 섭취하기 위해 오트밀이나 요구르트에 이러한 곡물을 혼합할 수 있습니다.
2. 치즈
치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 또한 신체는 실제로 식물성 공급원보다 유제품에서 칼슘을 더 쉽게 흡수한다는 점에 유의해야 합니다. 파마산 치즈는 온스당 약 331mg 또는 일일 칼슘 요구량의 약 33%로 칼슘 함량이 가장 높습니다.
브리와 같은 부드러운 치즈는 칼슘을 덜 함유하는 경향이 있습니다. 1온스의 브리 치즈에는 52mg 또는 일일 칼슘 요구량의 약 5%가 들어 있습니다. 단단하고 숙성된 치즈는 자연적으로 유당 함량이 낮아 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화할 수 있습니다.
그뿐만 아니라 치즈의 기본 성분인 우유도 많은 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 매일 치즈를 섭취하면 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 대사 증후군 발병 위험이 낮아집니다.
그러나 치즈에는 지방과 칼로리 함량이 상당히 높다는 점을 명심하십시오. 일부 사람들은 민감하기 때문에 나트륨 함량도 고려해야 합니다.
3. 두유
두유 한 컵에는 우유와 같은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 따라서 우유를 먹을 수 없다면 두유가 올바른 선택이 될 수 있습니다. 두유는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 D도 함유하고 있으며 포화 지방이 적습니다.
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4. 아몬드
모든 종류의 견과류 중 아몬드는 칼슘 함량이 높은 견과류 유형에 포함됩니다. 아몬드 1온스에는 일일 칼슘 요구량의 약 8%가 들어 있습니다. 아몬드는 또한 온스당 3g의 섬유질과 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 또한 아몬드는 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 좋은 공급원이기도 합니다.
5. 두부
두부는 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 그러나 칼슘 함량은 종종 두부 제조사에 따라 다릅니다. 일반적으로 칼슘의 양은 두부 반 컵당 275-861mg입니다.
6. 해바라기씨
해바라기씨 한 컵에는 약 109mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 해바라기 씨에는 마그네슘이 풍부하여 체내 칼슘 효과의 균형을 맞추고 신경 및 근육 건강을 조절할 수 있습니다. 해바라기씨에는 비타민 E와 구리도 함유되어 있습니다. 이 모든 영양소는 뼈의 강도와 유연성을 높이고 뼈 손실을 예방하는 데 매우 좋습니다.
그러나 해바라기씨 섭취도 고려해야 합니다. 해바라기 씨에는 종종 소금이 많이 첨가되어 있습니다. 따라서 최적의 이점을 얻으려면 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 신선한 해바라기 씨의 종류와 충분한 양을 선택하십시오.
7. 완두콩
완두콩 한 컵에는 약 98mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 완두콩에는 고품질 단백질과 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
8. 케일 잎
케일 잎 2컵에는 약 180mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 짙은 녹색 잎은 케일에 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있음을 나타냅니다. 케일은 그램당 35칼로리로 칼로리도 낮습니다.
9. 브로콜리
브로콜리 한 컵에는 약 87mg의 칼슘이 들어 있습니다. 브로콜리가 풍부한 식단은 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 설치류 연구에 따르면 브로콜리의 화합물은 방광, 유방암, 결장암 및 위암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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10. 고구마
고구마는 확실히 인도네시아 사람들에게 매우 친숙한 음식 유형 중 하나가 되었습니다. 고구마는 달콤할 뿐만 아니라 훌륭한 칼슘 공급원이기도 합니다. 고구마 1개에는 약 68mg의 칼슘이 들어 있습니다.
칼슘뿐만 아니라 고구마에는 칼륨과 비타민 A, C가 풍부합니다. 비타민 A는 시력을 개선하고 조기 노화의 영향을 예방하며 암을 예방할 수 있는 중요한 항산화제입니다. 고구마는 또한 자연적으로 지방과 칼로리가 낮아 다이어트를 원하는 사람들에게 적합한 선택이 될 수 있습니다.
11. 정어리와 연어 통조림
통조림 정어리와 연어에는 칼슘이 가득합니다. 이것은이 물고기의 뼈가 부드럽고 먹을 수 있기 때문입니다.
3.75온스 또는 92그램의 정어리 캔에는 일일 칼슘 요구량의 약 35%가 들어 있습니다. 한편, 3온스 또는 85그램 크기의 통조림 연어에는 일일 칼슘 요구량의 약 21%가 포함되어 있습니다.
칼슘 외에도 이 오일 함유 생선은 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다.
정어리와 같은 작은 물고기는 함량이 낮기 때문에 수은 함량에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 사실, 정어리와 연어는 모두 수은 독성을 예방하고 역전시킬 수 있는 미네랄인 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다.
12. 오크라
생 오크라 한 컵에는 약 82mg의 칼슘이 들어 있습니다. 오크라는 또한 단백질, 섬유, 철 및 아연의 좋은 공급원입니다. 오크라는 삶거나 튀기거나 절여서 먹을 수 있습니다.
칼슘은 건강한 뼈를 유지하기 위해 신체가 필요로 하는 중요한 미네랄입니다. 칼슘이 부족하면 구루병에서 골다공증과 같은 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 위에서 언급한 음식을 섭취하여 항상 신체의 칼슘 요구량을 충족해야 합니다.
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원천
헬스라인. "톱 15 칼슘이 풍부한 식품(많은 것이 유제품이 아님)".
오늘의 의료 뉴스. "채식주의자도 먹을 수 있는 칼슘이 풍부한 음식".
NHS. "칼슘".
