당신이 섹스의 강도가 높은 사람이라면 엉덩이 근육을 훈련하는 것은 반드시 수행해야 할 의무입니다. 아시다시피, 엉덩이 근육은 삽입하는 동안 엉덩이 근육이 열심히 일해야 하는 섹스 중을 포함하여 신체 성능을 결정하는 신체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다.
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엉덩이 근육은 세 가지로 나뉩니다. 대둔근, 대둔근, 그리고 중둔근. 3개의 엉덩이 근육 중, 대둔근 다른 두 근육보다 가장 크고 훈련하기 쉬운 근육입니다.
엉덩이 근육을 단련하는 데는 6가지 형태의 운동이 있지만 메인 메뉴에 들어가기 전에 먼저 스트레칭과 워밍업을 잊지 마십시오. 연습 방법은 다음과 같습니다.
1. 보스대교 이 도구에 의해 생성된 불균형은 다리 근육과 코어 근육의 강도를 테스트합니다. 방법: 바닥에 등을 대고 볼록한 면이 아래로 향하도록 배치한 보스볼에 발을 올려 놓습니다. 양발의 발뒤꿈치를 지지대로 눌러 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 바닥으로 내리기 전에 일어날 때 엉덩이 근육을 조입니다. 2. 싱글 레그 덤벨 데드리프트 이 운동은 각 다리의 근력을 강화하는 동시에 안정성을 높여줍니다. 방법: 한 발을 앞에 두고 선 자세에서 시작하여 두 발을 모두 잡습니다. 아령 허벅지 앞에서. 낮출 때 아령 엉덩이를 구부려 정강이 위로 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오. 승강기 아령 몸이 똑바로 설 때까지 엉덩이와 허리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 3. 스내치 그립 데드리프트 팔을 넓게 벌리고 손등을 위로 올린 상태에서 이 리프팅 동작은 등 근육에 힘을 실어줍니다. 동시에 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량을 사용하면 코어와 하체 근육을 단련할 수 있습니다. 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 넓은 그립으로 바를 잡습니다. 팔과 등을 곧게 펴고 다리와 엉덩이 근육의 힘을 사용하여 무게를 들어 올립니다. 바가 가능한 한 빨리 무릎을 가로지르면서 엉덩이를 앞으로 밉니다. 4. 사이드 런지 및 터치 이 동작은 근육을 단련할 것입니다. 햄스트링 (햄스트링), 대퇴사두근 (쿼드), 내전근, 고관절 운동. 방법: 두 덤벨을 허벅지 위에 들고 발을 엉덩이와 평행하게 선다. 무릎이 앞으로 기울어지지 않도록 위치를 유지하면서 왼쪽으로 길게 내딛습니다. 무게를 낮추면서 왼쪽 다리를 구부립니다. 오른쪽 다리를 대각선으로 똑바로 놓습니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 움직임을 반복하십시오. 5. 스텝업 이 동작은 고관절 근육의 힘과 신체의 조정 시스템을 강화하면서 심박수를 증가시킵니다. 방법: 두 번째 보류 아령 허벅지 옆에 놓고 왼발을 운동 벤치에 놓습니다. 왼발의 뒷꿈치를 누르고 서 있을 때까지 몸을 밀어 올립니다. 그런 다음 오른발을 바닥에 대고 이 동작을 반복합니다. 6. 케이블 리버스 킥백 이 운동은 특히 엉덩이 근육에만 집중합니다. 방법: 오른쪽 발목을 케이블에 연결합니다. 무릎과 엉덩이가 약간 구부러졌는지 확인한 다음 엉덩이 근육을 수축시키고 다리를 가능한 한 높이 차서 천천히 뒤로 걷어차십시오. 편안하게 하세요. 최대 다리 스트레칭에서 엉덩이 근육을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 15회 반복한 다음 다른 다리로 전환합니다. 이 운동은 가능한 한 자주 하되, 몸의 상태에 주의를 기울이고, 몸에 좋지 않은 것이 느껴지면 먼저 멈추고, 몸이 좋을 때 다시 하십시오. (주)더 읽어보기: 헬스장에 가지 않고도 근육을 키우는 방법
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