엉덩이 근육을 위한 6가지 운동 -guesehat.com

당신이 섹스의 강도가 높은 사람이라면 엉덩이 근육을 훈련하는 것은 반드시 수행해야 할 의무입니다. 아시다시피, 엉덩이 근육은 삽입하는 동안 엉덩이 근육이 열심히 일해야 하는 섹스 중을 포함하여 신체 성능을 결정하는 신체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다.

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엉덩이 근육은 세 가지로 나뉩니다. 대둔근, 대둔근, 그리고 중둔근. 3개의 엉덩이 근육 중, 대둔근 다른 두 근육보다 가장 크고 훈련하기 쉬운 근육입니다.

엉덩이 근육을 단련하는 데는 6가지 형태의 운동이 있지만 메인 메뉴에 들어가기 전에 먼저 스트레칭과 워밍업을 잊지 마십시오. 연습 방법은 다음과 같습니다.

1. 보스대교

이 도구에 의해 생성된 불균형은 다리 근육과 코어 근육의 강도를 테스트합니다.

방법:

  • 바닥에 등을 대고 볼록한 면이 아래로 향하도록 배치한 보스볼에 발을 올려 놓습니다.

  • 양발의 발뒤꿈치를 지지대로 눌러 엉덩이를 들어 올립니다.

  • 엉덩이를 바닥으로 내리기 전에 일어날 때 엉덩이 근육을 조입니다.

2. 싱글 레그 덤벨 데드리프트

이 운동은 각 다리의 근력을 강화하는 동시에 안정성을 높여줍니다.

방법:

  • 한 발을 앞에 두고 선 자세에서 시작하여 두 발을 모두 잡습니다. 아령 허벅지 앞에서.

  • 낮출 때 아령 엉덩이를 구부려 정강이 위로 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리십시오.

  • 승강기 아령 몸이 똑바로 설 때까지 엉덩이와 허리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 스내치 그립 데드리프트

팔을 넓게 벌리고 손등을 위로 올린 상태에서 이 리프팅 동작은 등 근육에 힘을 실어줍니다. 동시에 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량을 사용하면 코어와 하체 근육을 단련할 수 있습니다.

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방법:

  • 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 넓은 그립으로 바를 잡습니다.

  • 팔과 등을 곧게 펴고 다리와 엉덩이 근육의 힘을 사용하여 무게를 들어 올립니다.

  • 바가 가능한 한 빨리 무릎을 가로지르면서 엉덩이를 앞으로 밉니다.

4. 사이드 런지 및 터치

이 동작은 근육을 단련할 것입니다. 햄스트링 (햄스트링), 대퇴사두근 (쿼드), 내전근, 고관절 운동.

방법:

  • 두 덤벨을 허벅지 위에 들고 발을 엉덩이와 평행하게 선다.

  • 무릎이 앞으로 기울어지지 않도록 위치를 유지하면서 왼쪽으로 길게 내딛습니다.

  • 무게를 낮추면서 왼쪽 다리를 구부립니다. 오른쪽 다리를 대각선으로 똑바로 놓습니다.

  • 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 움직임을 반복하십시오.

5. 스텝업

이 동작은 고관절 근육의 힘과 신체의 조정 시스템을 강화하면서 심박수를 증가시킵니다.

방법:

  • 두 번째 보류 아령 허벅지 옆에 놓고 왼발을 운동 벤치에 놓습니다.

  • 왼발의 뒷꿈치를 누르고 서 있을 때까지 몸을 밀어 올립니다.

  • 그런 다음 오른발을 바닥에 대고 이 동작을 반복합니다.

6. 케이블 리버스 킥백

이 운동은 특히 엉덩이 근육에만 집중합니다.

방법:

  • 오른쪽 발목을 케이블에 연결합니다.

  • 무릎과 엉덩이가 약간 구부러졌는지 확인한 다음 엉덩이 근육을 수축시키고 다리를 가능한 한 높이 차서 천천히 뒤로 걷어차십시오. 편안하게 하세요.

  • 최대 다리 스트레칭에서 엉덩이 근육을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 15회 반복한 다음 다른 다리로 전환합니다.

이 운동은 가능한 한 자주 하되, 몸의 상태에 주의를 기울이고, 몸에 좋지 않은 것이 느껴지면 먼저 멈추고, 몸이 좋을 때 다시 하십시오. (주)

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