식이요법은 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 특정 음식이 콜레스테롤 수치, 중성지방 및 혈압에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 과도한 지방과 나쁜 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다.
심장에 좋은 건강식품은 여러 가지가 있다, 갱들! 거의 모든 것이 주변에 있으며 가격이 저렴합니다. 그렇다면 당신이 알아야 할 심장 건강에 좋은 음식은 무엇일까요? 어서 건강한 음식으로 심장을 건강하게 유지하세요!
심장에 좋은 음식
심장병은 전 세계적으로 사망률의 주요 원인 중 하나입니다. 그러므로 건강한 마음을 유지해야 합니다. 알아야 할 심장 건강에 좋은 음식을 소개합니다!
1. 푸른잎 채소
시금치, 케일, 겨자잎과 같은 녹색 잎 채소를 쉽게 찾을 수 있습니다. 녹색 채소에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 또한 녹색 잎이 많은 채소는 동맥 경화를 보호 및 감소시키며 혈압을 낮추고 혈관을 구성하는 세포의 기능을 개선하는 비타민 K와 질산염의 좋은 공급원이기도 합니다.
여러 연구에서 녹색 잎 채소 섭취와 심장병 위험 사이의 연관성이 발견되었습니다. 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 사람들은 심장 질환의 위험이 낮습니다. 또 다른 연구에서 녹색 잎 채소를 섭취한 여성은 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮았습니다.
2. 통곡물
통곡물은 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤이나 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 통곡물을 먹으면 심장이 더 건강해집니다.
한 연구에서 매일 3인분의 통곡물을 섭취하면 심장병 위험이 22% 낮아졌습니다. 또한 다른 연구에 따르면 통곡물 3인분을 섭취하면 수축기 혈압을 약 6mmHg 낮추어 뇌졸중 위험을 25% 줄일 수 있다고 합니다.
3. 딸기
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 영양소가 풍부하고 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 베리에는 산화 스트레스와 염증을 예방하는 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 베리를 먹으면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 매일 블루베리를 섭취하면 혈압과 응고를 조절하는 혈관 내벽 세포의 기능이 향상됩니다. 베리 섭취는 나쁜 콜레스테롤(LDL), 수축기 혈압, 체질량 지수 및 염증 수치 감소와도 관련이 있습니다.
더 건강하게 빠지고 싶다면 베리가 저칼로리 맛있는 간식이 될 수 있습니다. 먹는 음식에 딸기를 추가할 수도 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방을 함유하고 있어 심장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 아보카도를 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장병 위험이 낮아집니다.
연구에서 과체중(비만)이고 매일 아보카도를 먹는 사람들은 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 아보카도는 또한 심장 건강에 중요한 영양소인 칼륨이 풍부합니다.
5. 생선 기름
연어, 정어리, 참치와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하고 심장 건강에 좋습니다. 한 연구에서 8주 동안 일주일에 3번 연어를 먹으면 이완기 혈압이 크게 낮아졌습니다.
또한 장기적으로 생선을 먹으면 총 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치, 혈압 및 정상 혈당이 낮아집니다.
해산물을 먹지 않는다면 생선 기름은 오메가-3 섭취를 위한 옵션이 될 수 있습니다. 어유 보충제는 혈중 중성지방을 감소시키고 동맥 기능을 개선하며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
6. 호두
호두는 섬유질과 마그네슘, 구리, 망간과 같은 미량 영양소의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 매일 식단에 몇 인분의 호두를 포함하면 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 호두를 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 최대 16%까지 줄일 수 있기 때문입니다.
7. 다크 초콜릿
초콜릿 좋아해, 갱? 항산화 물질이 풍부한 다크 초콜릿도 심장 건강에 좋은 식품입니다. 연구에 따르면 일주일에 5번 이상 초콜릿을 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 57% 낮아집니다.
그럼에도 불구하고 다크 초콜릿 섭취와 심장병 사이의 관계에 대한 연구가 항상 다른 요인을 고려하는 것은 아니라는 점을 아는 것이 중요합니다. 설탕과 칼로리가 높은 초콜릿은 실제로 건강에 좋지 않습니다. 소비를 위해 다크 초콜릿을 선택할 때는 코코아 함량이 70% 이상인 고품질 제품인지 확인하십시오.
8. 토마토
토마토에는 강력한 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다. 산화 방지제는 유해한 자유 라디칼을 중화하고 염증을 예방하며 심장 건강에도 좋습니다. 연구에 따르면 낮은 리코펜 수치와 심장마비 및 뇌졸중 위험 증가 사이에는 관계가 있습니다.
50명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 생 토마토 2개를 일주일에 4번 먹으면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 증가할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥의 과도한 콜레스테롤과 플라크를 감소시켜 심장병과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.
9. 아몬드
아몬드는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 심장 건강에 좋은 식품이며 영양소가 풍부합니다. 또한 아몬드는 심장 건강을 위한 섬유질과 단일불포화 지방의 좋은 공급원이기도 합니다.
연구에 따르면 아몬드를 먹으면 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 48명을 대상으로 한 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 높고 매일 43g의 아몬드를 6주 동안 섭취한 사람들은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 낮고 뱃살도 감소했습니다.
다른 연구에 따르면 아몬드를 먹으면 HDL 콜레스테롤도 증가할 수 있습니다. 이렇게 하면 플라크 축적을 줄이고 혈관을 깨끗하게 유지할 수 있습니다. 아몬드는 영양소가 풍부하지만 칼로리도 높습니다.
10. 마늘
마늘은 특정 상태를 완화시키는 다양한 특성으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 마늘도 심장에 좋은 음식 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 마늘 추출물을 24주 동안 매일 600-1,500mg 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다.
39개의 연구에 대한 한 리뷰에서 마늘은 콜레스테롤이 높은 사람들의 총 콜레스테롤을 평균 17mg/dL, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 약 9mg/dL 줄일 수 있다고 언급했습니다. 그러나 연구에 사용되는 마늘은 일반적으로 생 또는 추출물 형태라는 점을 명심하십시오.
11. 올리브 오일
올리브 오일은 심장에 좋은 항산화제와 단일불포화지방산을 함유하고 있습니다. 실제로 7,216명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 올리브 오일을 섭취한 사람들은 심장병 발병 위험이 35% 낮았습니다.
뿐만 아니라 연구에 따르면 올리브 오일은 심장병으로 인한 사망 위험을 약 48% 낮추는 것과도 관련이 있습니다. 다른 연구에 따르면 올리브 오일을 사용하는 사람들은 수축기 및 이완기 혈압이 더 낮습니다.
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원천:
헬스라인. 2018. 놀랍도록 심장에 좋은 15가지 음식 .
오늘의 의료 뉴스. 2018. 건강한 심장을 위한 16가지 최고의 음식.
