과일과 채소는 건강하고 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 과일과 채소는 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 심장병, 암, 당뇨병 예방에 이르기까지 과일과 채소의 이점은 매우 많습니다.
이러한 모든 이점을 얻으려면 매일 충분한 양의 과일과 채소를 규칙적으로 섭취해야 합니다. 과일과 채소의 이점을 진지하게 생각한다면 확실히 어렵지 않습니다.
그 과일과 야채가 풍부합니다. 갱! 적어도 9가지 종류의 과일과 채소가 있으며, 각각에는 잠재적인 건강상의 이점이 있는 수백 가지 화합물이 있습니다. 따라서 과일과 채소를 먹지 않을 이유가 없습니다.
과일과 채소를 먹는 가장 좋은 방법은 다양한 색상을 섭취하는 것입니다. 그렇게 하면 필요한 모든 완전한 영양 조합을 얻을 수 있습니다.
과일과 채소의 이점에 대해 더 확신을 가질 수 있도록 다양한 만성 질환을 예방하는 데 있어 과일과 채소의 이점에 대한 일부 연구에서 발췌한 내용을 소개합니다.
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과일과 채소의 이점
과일과 채소의 많은 이점 중에서 최소한 요약하면 다음과 같은 6가지 중요한 이점이 있습니다.
1. 과일과 채소는 엽산, 비타민 C, 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
2. 식이섬유가 풍부하여 장을 건강하게 유지하고 변비 및 기타 소화기 문제를 예방할 수 있습니다. 고 섬유질 식단은 또한 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 심장병, 뇌졸중 및 일부 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 과일과 채소는 건강하고 균형 잡힌 식단에 기여합니다.
5, 과일과 야채는 맛이 좋고 선택의 폭이 매우 다양합니다.
6. 과일과 채소도 일반적으로 지방과 칼로리가 낮습니다(많은 기름에 튀기지 않는 한). 그렇기 때문에 과일과 채소를 섭취하면 건강한 체중을 유지하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
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위험한 질병 예방에 있어 과일과 채소의 이점
1. 심장 및 혈관 질환
과일과 채소가 풍부한 식단이 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. 469,551명의 참가자를 추적한 통합 연구에 따르면 과일과 채소의 섭취가 많을수록 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 위험 감소는 매일 과일과 채소를 추가로 제공할 때마다 최대 4%였습니다.
그러나 하버드에서 수행된 지금까지 가장 크고 가장 긴 연구에는 거의 110,000명의 남성과 여성이 포함되었습니다. 그들은 14년 동안 그의 식습관을 따랐습니다. 그 결과 과일과 채소의 평균 일일 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 발병 가능성이 낮아졌습니다.
결과를 강화하기 위해 이 연구는 과일과 채소를 거의 먹지 않는 사람들도 비교했습니다. 과일과 채소를 하루에 1.5인분 미만으로 섭취하는 사람들과 비교할 때 과일과 채소를 하루에 8인분 이상 섭취하는 사람들은 심장마비와 뇌졸중의 위험이 30% 감소할 수 있습니다.
심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 가장 강력한 야채 유형은 상추, 시금치, 겨자잎과 같은 녹색 잎 채소입니다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 양배추, 청경채, 케일과 같은 십자화과 채소와 오렌지, 레몬, 라임, 자몽(및 그 주스)과 같은 감귤류도 중요한 역할을 합니다.
2. 고혈압
고혈압 예방을 위해 DASH 다이어트(고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 추천. 이 식단은 과일, 야채 및 저지방 유제품이 풍부합니다. DASH 다이어트는 또한 포화 지방과 총 지방의 양을 제한합니다.
연구자들은 이 식단을 따른 고혈압 환자들이 수축기 혈압(상단 숫자)이 약 11mmHg, 이완기 혈압(하단 숫자)이 거의 6mmHg 감소한 것을 발견했습니다. 또는 고혈압약을 복용하는 경우와 같은 효과.
OmniHeart라는 연구에 따르면 탄수화물이 건강한 불포화 지방이나 단백질로 대체되면 과일과 채소가 풍부한 식단이 혈압을 훨씬 더 낮출 수 있습니다.
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3. 암
아마도 과일과 채소의 이점에 대한 대부분의 연구는 암 예방과 관련이 있을 것입니다. 많은 초기 연구에서 과일과 채소 섭취와 암 예방 사이에 강력한 연관성이 있음이 밝혀졌습니다.
90,476명의 폐경 전 여성을 대상으로 하고 22년 동안 지속된 간호사 건강 연구 II라는 제목의 연구에 따르면 청소년기에 가장 많은 과일(하루 약 3회분)을 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 유방암 발병 위험이 25% 낮았습니다. .
청소년기에 사과, 바나나, 포도, 옥수수를 많이 섭취한 여성과 초기 성인기에 오렌지와 케일을 섭취한 여성에서 유방암이 크게 감소했습니다. 그러나 젊었을 때 과일 주스를 마신 사람들에게는 위험이 감소된 것으로 밝혀지지 않았습니다.
연구를 30년으로 연장한 후 과일과 채소(특히 노란색/주황색 채소와 채소)를 매일 5.5인분 이상 섭취한 여성은 2인분만 섭취한 여성보다 유방암 위험이 11% 낮았다. 5인분 이하.
세계 암 연구 기금(World Cancer Research Fund)과 미국 암 연구 연구소(American Institute for Cancer Research)의 보고서에 따르면 상추 및 기타 잎이 많은 채소, 브로콜리, 청경채, 양배추, 마늘, 양파 등과 같은 녹말이 없는 채소는 입, 인후, 음성 상자, 식도 및 위의 암을 포함한 여러 유형의 암.
과일은 또한 폐암을 포함하여 동일한 보호 기능을 제공합니다. 그 비밀은 리코펜(토마토를 붉은 색으로 만드는 색소)과 같은 과일과 채소의 특수 성분이 전립선암을 예방할 수 있다는 것입니다.
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4. 당뇨병
과일이 당뇨병 환자에게 위험할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 당뇨병에 대한 과일의 이점에 대해 이야기하는 것은 약간 까다롭습니다. 그리고 실제로 이 분야에 대한 연구가 많지 않았습니다.
간호사 건강 연구에서 66,000명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 특히 블루베리, 포도, 사과를 포함한 전체 과일 섭취가 2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 중요한 발견은 과도한 과일 주스 섭취가 제2형 당뇨병의 더 높은 위험과 관련이 있다는 것입니다. 또한 심혈관 질환, 암 및 당뇨병이 없는 38-63세 여성 간호사 70,000명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 녹색 잎이 많은 채소와 과일의 섭취가 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
5. 비만
같은 연구의 데이터에 따르면 24년 동안 과일과 채소 섭취를 늘린 여성과 남성은 덜 섭취한 여성과 남성보다 더 많은 체중을 감량하는 경향이 있었습니다.
딸기, 사과, 배, 콩, 콜리플라워는 체중 감소와 관련이 있었고 감자, 옥수수, 완두콩과 같은 녹말 채소는 체중 증가와 관련이 있었습니다.
그러나 식단에 더 많은 과일과 채소를 추가해도 정제된 탄수화물, 흰 빵, 크래커와 같은 다른 식품을 대체하지 않는 한 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 명심하십시오.
6. 위장 질환
과일과 채소에는 소화되지 않는 섬유질이 포함되어 있어 물을 흡수하고 소화 시스템을 통과할 때 팽창합니다. 섬유소는 소화불량 증상을 완화하고 규칙적인 배변을 촉진하여 변비를 완화하거나 예방할 수 있습니다.
7. 눈 건강
과일과 채소를 섭취하는 것도 눈을 건강하게 유지할 수 있습니다. 노화와 관련된 두 가지 일반적인 안과 질환, 즉 백내장과 황반 변성을 예방하는 데 도움이 포함됩니다. 눈 건강에 매우 좋고 많은 오렌지 과일과 채소에서 발견되는 두 가지 화합물은 루테인과 제아잔틴입니다.
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하루에 과일과 채소 5인분을 채우는 방법
과일과 채소의 이점을 얻으려면 하루에 적어도 5인분의 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 5인분의 과일과 채소를 먹으라는 캠페인을 발표했습니다.
그들은 심장병, 뇌졸중 및 일부 암과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 낮추기 위해 하루에 적어도 400g의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 다음은 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 요령입니다.
1. 어디를 가든지 과일 용품을 가져오세요.. 과일을 통째로 또는 씻은 조각으로 깨끗한 용기에 보관하십시오. 배고플 땐 과일만 먹고
2. 자주 사냥. 쇼핑몰에 갈 때 슈퍼마켓이나 시장의 과일 및 야채 매장을 방문하여 새로운 과일과 채소를 찾는 것을 잊지 마십시오. 과일과 채소의 이점을 얻는 팁은 다양한 색상과 유형을 섭취하는 것입니다. 짙은 녹색 잎 채소, 노란색 또는 주황색 과일 및 채소, 빨간색 과일 및 채소, 모든 종류의 견과류, 감귤류를 먹어봤어야 합니다.
3. 감자를 두고. 감자는 녹말이 많은 채소입니다. 영양소가 풍부하고 섬유질이 많은 다른 야채를 선택하는 것이 좋습니다.
4. 간식을 만들었다. 과일과 채소로 건강한 식사를 만드십시오. 메뉴판 하나에 절반은 야채라는 것을 기억하십시오. 샐러드와 야채 수프에 간식을 더 자주 먹습니다.
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참조:
Nh.uk. 왜 하루에 5.
extension.org. 과일과 채소를 더 많이 먹어야 하는 10가지 이유.
하버드.에듀. 당신이 먹어야 할 것.
