많은 사람들이 콜레스테롤의 의미를 잘못 이해하고 있습니다. 많은 사람들의 이해에 따르면 콜레스테롤은 나쁜 것입니다. 많은 사람들은 고콜레스테롤을 유발할 수 있다는 두려움 때문에 특정 음식을 피합니다.
콜레스테롤이 포함되어 있다고 해도 모든 음식에 제한이 있는 한 피해야 하는 것은 아닙니다. 또한 콜레스테롤 수치가 높은 일부 식품에는 좋은 영양 성분이 포함되어 있습니다. 그렇다면 고콜레스테롤을 유발하는 음식 중 피해야 할 음식은 무엇일까요?
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높은 콜레스테롤을 유발하는 음식
피해야 할 고콜레스테롤을 유발하는 음식에 대해 알아보기 전에 먼저 콜레스테롤이 무엇인지 알아야 합니다. 콜레스테롤은 체내에 존재하는 부드러운 물질로 육류, 계란, 우유와 같은 동물성 제품에서 추출한 식품에서 발견됩니다.
콜레스테롤은 여러 호르몬과 비타민 D의 생산에 중요한 기능을 합니다. 또한 콜레스테롤은 지방의 소화에도 중요합니다. 콜레스테롤은 신체의 모든 세포의 중요한 구성 요소이며 세포막에 힘을 제공하는 역할을 합니다.
간은 신체에 필요한 콜레스테롤을 생성합니다. 체내 순환하는 모든 콜레스테롤의 80%는 간에서 나온다. 나머지 20%는 동물성 제품을 섭취할 때 음식에서 나옵니다. 콜레스테롤은 지단백질이라는 입자에 의해 몸 전체로 운반됩니다.
콜레스테롤을 운반하는 지단백질의 유형에 따라 콜레스테롤은 다음과 같이 나뉩니다. 저밀도 지단백질 나쁜 콜레스테롤인 LDL(LDL)과 고밀도 지단백질 (HDL)은 좋은 콜레스테롤입니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 플라크가 동맥에 축적되어 심장으로 가는 혈류를 차단하여 심장마비를 일으키거나 뇌로 가는 혈류를 차단할 수 있습니다.
실제로 콜레스테롤이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하면 신체가 자연적으로 생성하는 콜레스테롤의 양을 낮추어 보상합니다. 반대로 콜레스테롤 섭취량이 적으면 체내에서 콜레스테롤 생성이 증가합니다. 그러나 이것이 계속되면 신체가 더 이상 보상할 수 없게 되어 콜레스테롤 수치가 급격히 증가하고 이를 낮추기 위한 약물의 도움을 받아야 합니다.
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콜레스테롤이 풍부한 건강 식품
많은 사람들이 알고 있는 고콜레스테롤을 유발하는 많은 음식들이 실제로는 건강에 좋은 음식입니다. 콜레스테롤 함량이 높은 몇 가지 건강 식품은 다음과 같습니다.
1. 계란
계란은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그러나 계란에도 높은 콜레스테롤 수치가 있습니다. 큰 달걀 하나에는 211mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 이것이 많은 사람들이 계란을 고콜레스테롤을 유발하는 식품으로 생각하는 이유입니다.
고콜레스테롤을 유발하는 식품으로 알려져 있기 때문에 많은 사람들이 계란 섭취를 기피하고 있습니다. 그러나 연구에 따르면 계란은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
또한 연구에 따르면 계란을 먹으면 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 또한 계란에는 단백질, 비타민 B, 셀레늄 및 비타민 A가 풍부합니다. 연구에 따르면 하루에 1-3개의 계란을 섭취하는 것이 건강한 사람에게 매우 안전합니다.
2. 치즈
약 28g의 치즈에는 거의 27mg인 콜레스테롤이 들어 있습니다. 많은 사람들이 치즈를 높은 콜레스테롤을 유발하는 식품으로 판단하지만, 여러 연구에 따르면 지방 치즈는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
162명을 대상으로 한 12주간의 한 연구에 따르면 같은 양의 저지방 치즈를 섭취하는 것과 비교하여 하루 80g의 치즈를 섭취해도 나쁜 LDL 콜레스테롤이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
치즈의 종류에 따라 영양 성분도 다양합니다. 그러나 대부분의 치즈에는 칼슘, 단백질, 비타민 B, 비타민 A가 들어 있습니다.
3. 해산물
조개, 게, 새우 등의 해산물은 콜레스테롤을 높이는 식품으로 알려져 있다. 해산물은 단백질, 비타민, 철분, 셀레늄의 공급원입니다.
이 해산물은 또한 콜레스테롤이 높습니다. 예를 들어, 새우 85g에는 166mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그러나 해산물에는 다른 영양소도 풍부합니다.
조개, 게, 새우와 같은 해산물에는 심장병을 예방하고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 카로티노이드 항산화제와 아미노산 타우린과 같은 생리 활성 화합물이 들어 있습니다.
4. 초원에서 자란 동물의 고기
목장에서 키운 소고기나 목장에서 자란 소의 고기는 단백질, 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다. 목초지에서 키운 동물의 고기는 사육장(비육) 방법을 사용하여 개발한 것보다 콜레스테롤 함량이 낮습니다.
5. 찌꺼기
간, 신장 및 고기의 심장과 같은 동물성 제품의 장기는 영양 함량이 높지만 콜레스테롤 함량도 높습니다. 예를 들어, 닭 심장에는 항산화제인 CoQ10, 비타민 B12, 철, 아연이 들어 있습니다.
찌꺼기는 또한 콜레스테롤 함량이 높습니다. 56g의 찌꺼기 1인분에는 105mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그러나 그것이 고 콜레스테롤을 유발하는 음식을 포함하여 찌꺼기를 의미하지는 않습니다. 한국 성인 9000명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 내장육을 포함한 육류 섭취를 제한하면 심장병 위험이 낮아집니다.
6. 정어리
정어리는 영양가가 높을 뿐만 아니라 충분한 단백질을 함유하고 있습니다. 그러나 많은 사람들은 정어리를 높은 콜레스테롤을 유발하는 식품으로 생각합니다.
정어리 1인분(92g)에는 131mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그러나 정어리는 철, 셀레늄, 인, 아연, 마그네슘 및 비타민 E와 같은 많은 미네랄뿐만 아니라 비타민 D도 풍부합니다.
7. 뚱뚱한 요구르트
지방을 함유한 요구르트는 고콜레스테롤을 유발하는 식품으로 알려져 있습니다. 사실, 지방이 많은 요구르트는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.
지방이 많은 요구르트 245g에는 31.9개의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그러나 연구에 따르면 지방이 많은 유제품을 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다.
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고콜레스테롤을 피하게 만드는 음식
콜레스테롤 함량이 높은 일부 식품은 영양 때문에 건강에 좋은 것으로 간주되지만 위에서 언급한 바와 같이 콜레스테롤 함량이 높은 일부 식품은 피해야 합니다.
다음 음식은 고콜레스테롤을 피하게 만듭니다.
1. 튀긴 음식
튀긴 음식 또는 튀긴 음식, 즉 높은 콜레스테롤을 유발하는 음식을 포함하여 식용유에 담가 튀긴 음식. 튀긴 음식은 콜레스테롤 함량이 높으므로 피해야 합니다.
튀긴 음식에는 칼로리가 높고 트랜스 지방이 포함되어 있기 때문입니다. 알려진 바와 같이 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 튀긴 음식을 너무 자주 섭취하면 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험도 높아집니다.
2. 패스트푸드
패스트푸드나 패스트푸드의 섭취는 심장병, 당뇨병, 비만 등 다양한 만성질환의 위험인자이다. 고콜레스테롤을 유발하는 음식을 포함한 패스트푸드. 뿐만 아니라 패스트 푸드는 위장에 지방이 축적되고 염증이 생기고 혈당 조절이 손상될 위험이 높아집니다.
3. 가공육
소시지, 훈제 고기, 버거와 같은 가공육은 높은 콜레스테롤을 유발하는 식품입니다. 따라서 소비를 제한해야 합니다. 가공육을 많이 섭취하면 심장병과 일부 암의 위험이 증가할 수 있습니다.
614,000명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 가공육 50g을 추가로 섭취하면 심장병 위험이 42% 증가할 수 있습니다.
4. 디저트
패스트리, 달콤한 케이크, 아이스크림 및 기타 단 음식과 같은 디저트도 높은 콜레스테롤을 유발하는 식품입니다. 또한 달콤한 디저트에는 설탕, 건강에 해로운 지방 및 고칼로리도 포함되어 있습니다.
단 디저트를 너무 많이 먹으면 건강에 부정적인 영향을 미치고 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 이러한 디저트는 일반적으로 영양가도 낮습니다.
콜레스테롤을 낮추는 건강한 방법
고콜레스테롤을 유발하는 음식을 알고 나면 건강한 방법으로 콜레스테롤을 줄이는 방법을 알아야 합니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤이 혈관에 축적되어 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
건강한 생활 방식은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 몇 가지 건강한 방법은 다음과 같습니다.
더 많은 섬유질 섭취: 연구에 따르면 섬유질, 특히 과일에서 발견되는 가용성 섬유질을 더 많이 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
신체 활동 증가: 보다 활동적인 생활 방식이 콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 방법입니다.
살을 빼다: 과체중을 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 체중 감소는 또한 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
건강에 해로운 습관 피하기: 흡연과 같은 건강에 해로운 습관을 피하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 흡연은 실제로 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
오메가-3 섭취 늘리기: 오메가-3 또는 오메가-3 보충제가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
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결론적으로 콜레스테롤이 높은 음식을 모두 피해야 하는 것은 아닙니다. 그러나 그 양은 과도하지 않아야 함을 기억하십시오. 계란, 요구르트 등 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 영양가가 높지만 콜레스테롤 함량이 높은 일부 음식은 건강에 좋지 않습니다. 따라서 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육 등 콜레스테롤 수치가 높은 음식은 피하는 것이 좋다. (음)
원천:
헬스라인. 11 고콜레스테롤 식품 — 먹어야 할 것과 피해야 할 것.
