많은 사람들이 온다 헬스장 몸의 근육을 빨리 만들 수 있기를 바랍니다. 사실, 이것은 즉각적이지 않은 프로세스를 필요로 합니다. 그래서 그들 중 많은 사람들이 실제로 근육 강화 운동을 하는 것이 잘못되었습니다.
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강한 근육을 갖고 싶은 사람들에게 일반적인 접근법은 무게에 무게를 더하고, 더 많은 운동을 하고, 더 많은 세트와 반복을 하여 운동을 하는 것입니다. 그러나 그것은 실제로 현명한 접근 방식이 아닙니다.
근육량을 만들기 위한 몇 가지 원칙은 운동 사이의 휴식 시간을 최적화하고, 세트와 반복수를 올바르게 조합하고, 근육 그룹별로 근육을 작동시키는 것입니다. 여러 출처에서 가져온 근육 강화 훈련을 시작하려는 사람들, 특히 초보자를 위한 8가지 지침이 있습니다.
1. 하루에 모든 신체 부위를 단련하지 마십시오
휴식과 회복 기간은 운동 프로그램의 양과 강도를 높이는 데 똑같이 중요합니다. 이를 위해 근육과 에너지가 낭비되지 않도록 몸의 모든 부분을 단련하지 마십시오.
적절한 운동 일정을 만드십시오. 작은 신체 부위를 훈련하지만 극단적인 중량을 사용하는 것은 많은 에너지를 필요로 한다는 것을 기억하십시오. 이를 위해서는 충분한 휴식과 충분한 영양 섭취가 필요합니다.
2. 다관절 운동을 많이 한다
근육 운동은 그룹화됩니다. 단일 관절 (단일 연습) 및 다관절 (복합 운동). 단일 관절 이두근, 다리 등 신체의 한 부분만을 단련하는 운동입니다.
반면 다관절 다음과 같이 한 번에 여러 근육 부분을 훈련하기 위한 여러 운동 동작입니다. 스쿼트 그리고 풀 업. 더 많은 동작을 수행 다관절 운동 중에는 여러 근육 그룹과 한 쌍 이상의 관절이 필요하기 때문입니다. 몸이 아직 신선할 때 운동을 시작할 때 이 운동을 하십시오.
3. 운동량 증가
고중량 운동을 선택하고 올바르게 수행하는 것이 근육 성장을 극대화하는 첫 번째 단계입니다. 이 운동은 큰 근육을 얻기에 충분한 세트와 반복수로 이루어져야 합니다. 그러나 근력 한계를 초과하는 고강도 운동을 하도록 자신을 강요하지 마십시오. 너무 높은 운동량은 오히려 역효과를 불러일으킵니다. 자신의 한계를 알아야 합니다.
4. 세트 및 반복 횟수 계산
근육 성장을 최대화하기 위한 이상적인 세트당 반복 횟수는 8~12회입니다. 그러나 이것이 에너지 저항의 강도에 따라 이러한 반복을 처음부터 끝까지 계속해야 한다는 의미는 아닙니다.
권장 사항으로 운동 동작과 함께 낮은 반복 횟수를 몇 번 수행하십시오. 다관절. 몸이 근육량과 힘을 자극하기 시작할 때 여러 세트에서 최소 6회 반복하십시오.
더 많은 반복을 위해 가벼운 무게를 사용하고 더 낮은 반복을 위해 무거운 무게를 사용하는 피라미드 모드를 사용할 수도 있습니다.
5. 다양한 각도에서 근육 운동하기
다양한 도구를 최대한 활용 헬스장 도구의 기능을 미리 이해하여 신체의 모든 근육 그룹을 훈련합니다. 또한 다리, 손, 팔 및 기타 신체 위치와 같이 훈련할 신체 부위의 움직임을 학습하여 이러한 각 근육 그룹에 적용할 수 있는 운동을 결정할 수 있어야 합니다.
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6. 휴식 시간 조정
규칙적인 운동의 경우 일반적으로 세트 사이에 1-2분의 휴식이 필요합니다. 그러나 격렬하고 에너지를 많이 소모하는 극한 운동의 경우 휴식 시간을 연장하여 더 많은 회복 시간을 확보하십시오.
7. 각 세트의 운동을 자주 실패하지 마십시오
운동 세트를 완료하지 못할 수 있습니다. 그것은 여전히 근육 세포와 동화 호르몬의 형성을 자극하지만 근육 형성에 역효과를 줄 수 있으므로 이러한 실수에 익숙해지지 마십시오..
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8. 친구들과 연습하기
운동 강도를 높일 때 친구에게 훈련 시간에 함께 가자고 해서 나쁠 것은 없습니다. 연습 중 안전을 보장할 뿐만 아니라 실패를 평가하는 데 도움이 됩니다. 수반되는 운동 중 일부는, NS강제된 담당자, 부정적인 담당자 및 dropsets.
근육 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 훈련자, 특히 초보자를 위해. 혼자서도 할 수 있지만, 훈련자 실행 중인 운동의 진행 상황을 볼 수 있습니다.(WK)
