임신 3기의 규칙적인 운동은 임산부가 분만 준비를 하고 분만 과정을 용이하게 하는 데 큰 도움이 됩니다. 따라서 임신 3분기에 어떤 운동이 안전한지 알아야 합니다.
임신 중 운동을 게으른 임산부는 근육이 약해집니다. 사실, 강한 근육을 가지면 수축을 경험할 때 통제력이 향상됩니다. 따라서 임산부에게 운동은 매우 중요합니다. 그러나 모든 유형의 운동이 임산부에게 안전한 것은 아닙니다. 다음 유형의 운동은 임신 3기의 임산부에게 안전합니다!
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임신 3기 운동 전 주의할 점
임신 3기에 안전한 운동에 대해 알기 전에 임신 3기에 운동하기 전에 고려해야 할 사항에 대해 미리 알아야 합니다.
- 엎드려 자야 하는 운동은 피하십시오.
- 엎드려 자는 자세를 요구하는 스포츠는 피하십시오.
- 운동 중에는 물을 많이 마시도록 하십시오.
- 점프가 필요한 스포츠는 피하십시오.
- 한 장소 또는 한 자세로 오랫동안 서 있어야 하는 스포츠는 피하십시오.
- 넘어질 위험이 있는 스포츠를 피하십시오.
- 심장 질환, 자궁 경부 부전, 폐 질환, 다태 임신, 전치 태반, 자간전증, 조기 수축 및 임신 중 출혈 병력이 있는 경우 유산소 운동을 피하십시오.
임신 3기의 임산부를 위한 5가지 안전한 운동
다음은 임신 3기의 임산부를 위한 5가지 안전한 운동입니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 임신 3기의 임산부에게 가장 안전한 운동 중 하나입니다. 이 운동은 일반적으로 임신 3기에 아기를 골반 아래로 이동시키고 산도를 여는 데 도움이 되도록 의사가 권장합니다.
스쿼트를 하려면 의자 등받이를 잡고 균형을 잡고 요가 매트 위에 서서 더 편안하게 할 수 있습니다. 발이 어깨와 평행하게 서 있는지 확인하십시오.
그런 다음 의자 등받이를 잡고 무릎을 구부리면서 몸을 내립니다. 몸을 최대한 낮출 수 있습니다. 그런 다음 약 10초 동안 그 자세를 유지한 후 원래 위치로 돌아갑니다.
이 운동을 5~7회 실시합니다. 스쿼트는 다리, 허리, 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 사타구니에 통증이 있는 경우 이 운동을 피해야 합니다. 전치태반이 있는 경우 의사는 일반적으로 이 운동도 금지합니다.
2. 수영
수상 스포츠나 수영은 임신 3기의 임산부에게 안전할 뿐만 아니라 매우 상쾌합니다. 수영은 몸을 이완시키고 관절과 근육의 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
수영하기 전에 물이 적어도 가슴까지 오는 수영장에 있는지 확인하여 체중을 지탱할 수 있습니다. 다음 두 가지 유형의 수영을 시도하십시오.
백 플로트: 이 운동의 목적은 스트레스 해소와 몸의 이완을 돕는 것입니다. 수영장에 있을 때 물에 등을 기대고 다리를 들어 올리면서 팔을 벌리고 물에 뜨도록 하십시오. 떠 있는 동안 긴장을 풀고 2-3분 동안 심호흡을 하십시오.
가위 다리 스트레칭: 이 운동은 사타구니 근육, 허벅지 안쪽 근육, 허리 근육에 좋습니다. 서서 수영장 벽에 기대십시오. 그런 다음 벽 가장자리를 잡고 팔을 옆으로 벌립니다. 그런 다음 몸이 L자 모양이 되도록 다리를 들어 올린 후 다리를 최대한 옆으로 쭉 뻗었다가 다시 시작자세로 돌아옵니다. 이 루틴을 10-12회 반복합니다.
3. 골반저 운동
골반저 근육은 자궁을 포함한 신체 기관을 지지합니다. 이 근육은 방광과 질도 조절합니다. 임신 중에는 태아의 성장과 함께 골반저 근육에 가해지는 압력이 높아집니다. 케겔 운동은 이러한 근육을 강화할 수 있는 골반저 운동 중 하나입니다. 케겔 운동을 하는 가장 좋은 방법에 대해 의사와 더 상의하십시오.
4. 걷기 및 계단 오르기
걷기는 가장 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 걷기는 임신 중에 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 걷기 편한 신발만 신으시면 됩니다.
전문가들에 따르면 걷기는 임산부에게 가장 안전한 운동입니다. 이 활동은 특히 임신 3분기에 하는 것이 좋습니다.
한편, 계단 오르기는 임신 3기의 임산부에게도 안전한 운동입니다. 이 운동은 근육을 강화시켜 출산 과정을 용이하게 합니다.
5. 요가
요가는 임신 3기의 임산부에게 안전한 운동입니다. 요가는 근육과 몸을 이완시킬 뿐만 아니라 마음을 진정시켜줍니다. 요가를 할 때 이완 기술을 수행해야 합니다. 이것은 분만 중에 침착함을 유지하도록 훈련하는 데 도움이 될 것입니다. (음)
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원천:
퍼스트 크라이 육아. 안전한 삼 분기 운동. 2018년 5월
