심장 건강은 생활 방식과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 건강한 심장을 유지하는 방법은 대부분의 사람들에게 쉽지 않지만 건강한 생활 방식을 유지하는 것입니다.
예를 들어, Healthy Gang은 지방이 많은 음식을 먹으면 심장 질환의 위험이 증가할 수 있다는 것을 알고 있지만 여전히 피하기가 어렵습니다. 식습관을 바꾸는 것이 쉽지 않기 때문입니다.
누구나 건강한 마음을 갖고 싶어합니다. 심장은 신체에서 가장 중요한 기관이기 때문입니다. 그러므로 Healthy Gang은 건강한 마음을 유지하는 방법을 알아야 합니다.
심장병은 세계 사망원인 1위입니다. 따라서 Healthy Gang은 심장 건강을 알고 있어야합니다. Healthy Gang에 심장병 가족력이 있더라도 심장 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.
심혈관 질환 위험의 50%는 유전적이지만 나머지 50%는 생활 습관으로 조절할 수 있습니다. 이것은 Healthy Gang이 높은 유전 위험을 낮출 수 있음을 의미합니다. 그러므로 Healthy Gang은 건강한 마음을 유지하는 방법을 알아야 합니다.
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심장 건강을 유지하는 방법
모든 사람은 건강한 심장을 유지하는 방법을 알아야 합니다. 더욱이, 점점 더 많은 젊은이들이 현재 심장병으로 고통받고 있습니다. 심장 건강을 유지하는 방법은 생활 방식과 밀접한 관련이 있습니다. 다음은 심장 건강을 유지하는 몇 가지 방법입니다.
1. 야채 소비 증가
야채를 많이 먹을수록 미래의 심장 건강이 더 좋아질 것입니다. 연구에 따르면 야채를 많이 먹는 사람들은 심장 질환의 위험이 더 낮습니다.
과일과 채소는 영양소가 풍부합니다. 둘 다 섬유질, 항산화제, 칼륨, 비타민 B, 비타민 A, 비타민 C를 비롯한 심장 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다. 시금치, 브로콜리, 피망과 같은 녹말이 아닌 채소는 칼로리와 탄수화물이 적기 때문에 체중을 유지하십시오. 또한 야채에는 좋은 박테리아나 프로바이오틱스의 먹이인 프리바이오틱스도 포함되어 있습니다.
전문가에 따르면 건강한 장과 소화는 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 또한 야채는 저급 또는 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 두 조건 모두 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 붉은 고기 섭취를 얼마나 줄여야 하는지 생각하기 보다는 채소 섭취를 늘리는 데 집중해야 합니다. 건강한 심장을 유지하는 방법으로 하루에 5컵의 채소와 채소를 섭취하십시오. 너무 많아 보이지만 다른 음식과 섞어 먹으면 목표를 이룰 수 있다.
음식을 준비할 때 먼저 야채에 집중하고 밥과 다른 반찬의 양에 중점을 두십시오. 음식의 양을 조절할 때는 야채가 아닌 다른 반찬을 줄여야 합니다. 그렇게 하면 접시에 더 많은 야채를 담을 수 있습니다.
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2. 동물성 지방 섭취 제한
누군가가 버터나 버터가 건강에 좋다는 말을 해도 너무 확신하지 마십시오. 둘 다 동물성 지방을 함유하고 있습니다. 동물성 지방과 동물성 단백질은 콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
대신 올리브 오일, 아보카도, 각종 견과류에 함유된 좋은 단일 불포화 지방과 심장 건강에 좋은 연어, 정어리와 같은 생선의 고도 불포화 지방을 섭취하십시오.
지방의 위험과 이점에 대한 오해 중 일부는 동물성 제품에서 나오는 포화 지방이 일부 사람들에게 중립적이라는 사실에서 비롯됩니다. 하지만 그렇다고 해서 동물성 지방이 모든 사람에게 안전한 것은 아닙니다.
고기를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 그러나 소비를 제한하십시오. 고기를 먹더라도 양이 적은지 확인하십시오. 또한 정제 탄수화물과 버터뿐만 아니라 설탕의 소비를 줄입니다.
동물성 지방의 품질도 중요합니다. 풀을 먹고 자란 동물의 고기는 영양 지방이 더 많습니다. 또한 야채와 과일의 섭취를 늘리십시오.
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3. 설탕 소비 줄이기
에 발표된 연구 JAMA 내과, 설탕을 너무 많이 섭취하는 사람들은 과체중이 아니더라도 심장병으로 사망할 위험이 더 높습니다. 따라서 설탕 섭취를 제한하는 것은 심장 건강을 유지하는 한 가지 방법입니다.
또 다른 연구에서는 3개월 동안 설탕이 많이 든 식단을 섭취하면 건강한 남성의 지방 대사가 변화되어 비알코올성 지방간 질환이 발생한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 질병은 심장병의 위험을 증가시킵니다.
미국심장협회(AHA)는 여성이 하루에 첨가당을 6티스푼 이하, 남성이 9티스푼 이하를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 대부분의 사람들의 하루 평균 설탕 소비량은 이 한도를 초과합니다.
그렇다면 정확히 첨가된 설탕은 무엇입니까? 첨가당은 식품에서 자연적으로 추출되지 않은 설탕입니다. 차의 꿀은 설탕을 첨가한 반면 바나나의 설탕은 설탕을 첨가하지 않았습니다.
요구르트와 같은 일부 식품에는 천연 설탕과 추가 설탕 및 설탕이 포함될 수 있습니다. 일반적으로 천연당과 첨가당의 비율은 포장에 명시되어 있지 않습니다.
4. 금연
조금이라도 담배를 피우십니까? 담배 한 개비만 피우면 심장마비로 이어질 수 있는 부정적인 변화를 유발할 수 있습니다. 금연은 심장 건강을 유지하는 한 가지 방법입니다.
흡연은 혈전 발생 위험을 증가시키고 혈류를 감소시키며 뇌졸중의 위험을 증가시키는 동맥경화증의 위험을 증가시킵니다.
그러나 이미 발생한 손상을 복구하기 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 심장 질환의 위험은 첫 해(금연 후)에 최대 50%까지 감소합니다. 10년이 지나면 비흡연자와 같은 효과가 나타납니다.
5. 알코올 섭취 제한
과도한 음주는 몸에 해롭습니다. 이 습관은 심장 근육을 약화시키고 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있습니다. 과도한 음주는 또한 치매, 암, 뇌졸중을 유발합니다.
일부 연구에 따르면 안전한 한도 내에서 술을 마시는 것이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 이 연구의 결과는 더 조사할 필요가 있다.
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6. 운동 루틴
운동은 심장의 힘을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 운동도 심장 건강을 유지하는 한 가지 방법입니다. 에 발표된 2018년 연구신문 순환 신체 활동이 심장 질환의 유전적 위험을 상쇄할 수 있음을 발견했습니다.
이 연구에서 영국의 500,000명에 달하는 남녀가 연구했습니다. 그들은 심장병 위험이 높고 운동을 하는 사람들은 관상동맥 심장병 위험이 49% 감소한다는 것을 발견했습니다.
한편, AHA는 주당 150분의 중간 강도의 활동을 권장합니다. 일부 전문가는 모든 사람이 중간 강도의 활동을 30-60분 동안 수행할 것을 권장합니다.
전반적으로 목표는 신체 활동을 늘리는 것입니다. 하지만 그렇다고 해서 하루에 32km를 달려야 하는 것은 아닙니다. 그 이유는 너무 극단적인 운동도 질병을 예방하는 것으로 입증되지 않았기 때문입니다.
7. 앉아 있는 시간 줄이기
너무 오래 앉아 있는 것은 몸에 좋지 않습니다. 이것은 심장병, 당뇨병 및 조기 사망으로 이어질 수 있습니다. 너무 오래 앉아 있어야 하는 직업이 있다면 일어나서 자주 움직여야 합니다.
8. 체중 증가를 조심하십시오
비만은 고혈압, 심장마비 및 뇌졸중의 위험 요소입니다. 비만이 아니더라도 단순히 과체중이 되면 당뇨병을 유발하고 심장병 합병증의 위험이 있는 상태인 인슐린 저항성이 발병할 위험이 높아집니다.
전문가들은 지중해식 식단과 DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이요법). 두 가지 유형의 식단 모두 많은 야채, 특히 녹색 잎 채소, 자연 식품 및 올리브 오일과 같은 식물성 지방을 섭취해야 합니다.
식사 일정도 중요합니다. 하루 세 번 규칙적으로 먹고 한 번의 간식은 신체 에너지, 혈당, 인슐린 조절, 소화기 건강 및 체중에 좋습니다.
9. 스트레스 줄이기
믿거 나 말거나 스트레스는 흡연과 당뇨병만큼 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그 이유는 만성 스트레스로 인해 몸이 항상 적당히 조절되기 때문입니다. 싸우거나 도피하다, 따라서 염증, 고혈압 및 기타 건강에 해로운 변화를 유발합니다.
마음챙김 기법, 즉 주변의 생각과 감각에 집중함으로써 스트레스를 줄일 수 있습니다. 그렇게 하면 스트레스에 대한 신체의 반응을 조절하는 법을 배울 수 있습니다.
명상, 심호흡, 요가와 같은 운동은 스트레스를 완화시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 요가는 혈액 순환, 혈압을 개선하고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
10. 다른 사람들과 어울리기
연구에 따르면 사회적으로 고립되고 외로움을 느끼는 사람들은 강한 사회적 유대를 가진 사람들보다 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 위험이 더 높습니다. 따라서 사교 활동은 심장 건강을 유지하는 방법이기도 합니다.
연구에 따르면 지원적이고 행복한 결혼 생활은 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 전문가들은 또한 결혼 생활에 만족하는 사람들이 더 건강하다는 사실을 발견했습니다. (음)
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원천:
시간. 심장을 건강하게 유지하는 10가지 방법. 2018년 10월.
미국 심장 협회. 설탕을 추가했습니다. 2018년 4월.
