당근이 눈에 좋다는 이유로 부모나 조부모로부터 매일 당근을 먹게 한 사람은 누구입니까? 당근은 실제로 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 A가 풍부합니다. 하지만 당근뿐만 아니라 눈 건강을 위한 비타민 A가 함유된 식품과 과일도 있다는 것이 밝혀졌습니다!
비타민 A는 다른 비타민, 미네랄 및 화합물과 함께 필수 미량 영양소입니다. 즉, 우리 몸은 스스로 생산할 수 없으며 매일 메뉴에서 섭취해야 합니다.
음식에서 나온 비타민 A는 신체에 필요할 때까지 간에 저장되었다가 단백질과 결합하여 필요한 신체 부위로 보내집니다.
비타민 A에 관한 잡화
비타민 A는 레티놀, 레티날 및 레티닐 에스테르를 포함한 지용성 레티노이드 그룹의 이름입니다. 이 하나의 비타민은 면역 기능, 시력, 생식 및 세포 통신을 포함한 다양한 것들에 관여합니다.
음식에서 사용할 수 있는 비타민 A의 두 가지 형태, 즉 미형성 비타민 A(레티놀, 레티닐 에스테르)와 프로비타민 A 카로티노이드가 있습니다. 미형성 비타민 A는 유제품, 생선, 육류(특히 간)를 포함한 동물성 식품에서 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 프로 비타민 A는 베타 카로틴입니다. 그것은 일반적으로 야채와 과일에서 찾을 수 있습니다.
비타민 A 흡수를 돕기 위해 매일 식단에 지방을 포함시켜야 합니다. 또한 비타민 A가 함유된 음식을 너무 오래 요리하면 비타민 함량이 감소하기 때문에 조리하지 않는 것이 중요합니다.
미국에서 식품 포장의 비타민 A 단위 수는 국제 단위(IU)와 mcg로 표시됩니다. 그러나 2020년에는 식품 포장에 mcg 단위로만 비타민 A 함량을 기록할 예정입니다.
비타민 A 권장 섭취량은?
하루에 권장되는 비타민 A 섭취량에는 규칙이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 규칙은 연령과 성별에 따라 사람마다 다릅니다. 다음은 권장 식이 허용량(RDA)을 기반으로 한 설명입니다.
- 0-6개월
남성: 400mcg RAE
여성: 400mcg RAE
- 7-12개월
남성: 500mcg RAE
여성: 500mcg RAE
- 1-3년
남성: 300mcg RAE
여성: 300mcg RAE
- 4-8세
남성: 400mcg RAE
여성: 400mcg RAE
- 9-13세
남성: 600mcg RAE
여성: 600mcg RAE
- 14-18세
남성: 900mcg RAE
여성: 700mcg RAE
임산부: 750mcg RAE
수유부 1,200mcg RAE
- 19-50세
남성: 900mcg RAE
여성: 700mcg RAE
임산부: 770mcg RAE
수유부: 1,300mcg RAE
- > 50년
남성: 900mcg RAE
여성: 700mcg RAE
비타민 A가 결핍되면 어떻게 되나요?
비타민 A 결핍 또는 비타민 A 결핍은 많은 개발 도상국에서 흔합니다. 일반적으로 이는 동물성 식품, 야채 및 과일 등 비타민 A를 함유한 식품에 대한 접근이 부족하기 때문입니다.
세계 보건 기구의 정보에 따르면 전 세계적으로 약 1억 9천만 명의 미취학 아동과 1,910만 명의 임산부가 체내 레티놀 수치가 낮습니다.
또한 비타민 A 결핍은 일반적으로 모유나 초유를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 유아기에 시작된다는 사실이 밝혀졌습니다. 만성 설사는 또한 어린 아이들의 신체에서 비타민 A 수치를 줄이는 역할을 한다고 선전됩니다. 그리고 비타민 A 결핍은 설사의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
임산부뿐만 아니라 어린 아이들의 비타민 A 결핍증의 가장 흔한 증상은 안구건조증입니다. 이 문제의 초기 징후는 야맹증과 저조도 환경에서 볼 수 없는 것입니다. 무서운 점은 비타민 A 결핍은 피할 수 없는 어린이 실명의 가장 큰 원인 중 하나라는 것입니다!
사람이 비타민 A가 결핍되면 신체의 철분 상태가 낮은 경향이 있습니다. 이것은 그들이 빈혈에 걸리기 쉽게 만들 수 있습니다. 설사 외에도 홍역 감염의 위험이 높습니다.
눈 건강을 위한 비타민 A 함유 식품
앞서 언급한 바와 같이, 동물성 식품과 야채 및 과일에서 얻을 수 있는 비타민 A에는 2가지 형태가 있습니다. 비타민 A는 피부, 기도 내벽, 내장, 방광, 내이 및 눈과 같은 모든 표면 조직(상피)의 완전성과 기능을 유지하는 것을 포함하여 많은 생리학적 과정에서 유용하기 때문에 둘 다 중요합니다.
비타민 A는 또한 피부 세포의 일일 교체를 지원합니다. 이 하나의 비타민은 결막과 같은 조직이 점액을 생성하고 감염에 대한 장벽을 구축할 수 있도록 하는 역할도 합니다. 뿐만 아니라 비타민 A는 눈 건강, 면역 체계를 유지하고 성장과 발달, 번식을 돕는 기능을 합니다.
자, 우선 비타민 A가 함유된 식품에 대해 알아보겠습니다. 가자!
- 쇠고기 간
동물의 간은 비타민 A의 가장 풍부한 공급원입니다. 인간과 마찬가지로 동물도 간이나 간에 비타민 A를 저장합니다. 또한 쇠고기 간은 단백질이 풍부하고 비타민 B2 및 B12, 철, 엽산 및 콜린과 같은 기타 영양소를 함유하고 있습니다. 쇠고기 간 3온스에는 6,582mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.
- 간유
생선 간은 또한 형성되지 않은 비타민 A의 최고의 공급원입니다. 대구 간유 1테이블스푼에는 4,080mcg가 들어 있다고 상상해보세요! 생선 기름은 또한 염증과 싸우고, 건강한 심장을 유지하고, 우울증을 예방하는 데 유용한 오메가-3 지방의 공급원입니다.
- 청어
약 3온스의 청어에는 219mcg의 비타민 A가 들어 있습니다. 또한 청어는 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
4. 시금치
시금치는 비타민 A가 풍부한 녹색 채소 중 하나입니다. 시금치를 정기적으로 섭취하면 눈 건강에 좋습니다. 또한 시금치에는 비타민 C, 비타민 B 복합체, 비타민 K, 비타민 E 등 다양한 비타민이 풍부합니다.
눈 건강을 위한 비타민 A가 함유된 과일
눈 건강을 위한 비타민 A가 함유된 과일도 마찬가지입니다. 아무거나, 응?
1. 망고
지금까지 망고는 비타민 C의 공급원으로 알려져 있습니다. 그런데 이 상큼한 과일에도 비타민 A가 들어 있다는 사실, 알고 계셨나요? 네, 망고 1개에는 112mcg의 비타민 A가 들어 있습니다. 뿐만 아니라 망고는 항산화제와 섬유질이 풍부하여 장 기능을 돕고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 딸기
비타민 C를 함유한 과일 중 하나는 딸기입니다. 비타민 C는 눈 건강에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 항산화제로서 비타민 C는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하고 백내장 또는 노화 관련 황반 변성을 예방할 수 있습니다.
3. 멜론
반 멜론에는 이미 135mcg의 비타민 A가 들어 있습니다. 멜론은 또한 면역 기능을 향상시키고 다양한 질병으로부터 당신을 보호하는 항산화 비타민 C의 최고의 공급원입니다.
4. 살구
눈 건강을 위한 비타민 A를 함유한 또 다른 과일은 살구입니다! 과일 100g에는 1,926IU의 비타민 A가 들어 있습니다.
5. 호박
호박 열매에는 베타카로틴이 풍부합니다. 호박에는 100g당 217IU의 비타민 A가 들어 있습니다. 따라서 이것이 눈 건강을 위한 비타민 A가 함유된 과일이라고 해도 놀라지 마십시오. 그렇죠? 뿐만 아니라 호박에는 비타민 C, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제가 풍부합니다.
6. 토마토
토마토 주스를 만든다면 1/3컵에 42mcg의 비타민 A가 들어 있습니다! 호박과 마찬가지로 토마토에도 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 눈 건강을 유지하는 데 유용합니다.
글쎄, 우리는 이미 비타민 A와 눈 건강을 위한 비타민 A를 함유한 식품 및 과일에 대해 논의했습니다. 어느 것이 가장 좋아합니까? 어서, GueSehat과 공유하십시오! (우리를)
참조
건강 보조 식품 사무실: 비타민 A
캐나다 영양사: 비타민 A의 식품 공급원
NDTV: 비타민 A가 풍부한 식품 10가지: 밝은 색상의 채소에 예라고 말하세요
국립 생명 공학 정보 센터: 비타민 A는 무엇이며 왜 필요한가요?
Produce for Better Health Foundation: 과일 및 채소의 비타민 A