잘 계획된 완전채식 또는 채식주의 식단은 건강할 수 있습니다. 우리는 충분한 영양을 섭취해야 하므로 철저한 채식주의자 또는 채식주의 식단을 신중하게 계획해야 합니다. 따라서 Healthy Gang은 채식주의 식단의 올바른 방법을 알아야 합니다.
진실하고 건강한 채식주의 식단은 일반적으로 탄수화물, 섬유질, 카로티노이드, 엽산, 비타민 C, 비타민 E, 마그네슘이 풍부하고 포화 지방이 적습니다. 그러나 채식주의 식단의 단점은 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 철, 아연이 적다는 것입니다.
채식주의 식단을 따르는 사람들은 특히 비타민 B12와 칼슘을 적게 섭취할 위험이 있습니다. 그러나 Healthy Gangs는 걱정할 필요가 없습니다. 채식의 올바른 방법을 알면 극복할 수 있습니다!
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채식주의자는 무엇입니까?
채식주의 식단의 정의는 다음과 같은 몇 가지 선호도로 나뉩니다.
- 비건 : 모든 육류, 가금류, 생선, 계란, 우유, 유제품 및 젤라틴 함유 식품과 같은 동물성 제품을 섭취하지 마십시오.
- 락토-채식주의자 : 여전히 우유와 유제품을 섭취합니다(그러나 계란은 먹지 않습니다).
- 락토오보 채식주의자 : 여전히 유제품과 계란을 섭취합니다.
- 융통성 있는 또는 유연한 채식주의자 : 준채식주의자를 위한 새로운 용어. 목표는 육류 소비를 줄이고 식물성(식물성) 식품의 소비를 늘리는 것입니다. 이 유형의 채식주의자는 더 유연합니다. 즉, 가끔 고기나 가금류를 섭취하는 식물성 식단을 섭취합니다.
- Pesco-vegetarian 또는 pescetarian : 여전히 생선과 해산물, 계란, 우유 및 유제품을 먹되 가금류 또는 기타 육류는 먹지 마십시오.
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채식주의 식단의 올바른 방법
올바르고 건강한 채식을 하려면 다양한 영양소를 섭취해야 합니다.
작살 (곡물)
이 범주에 속하는 식품 통곡물 쌀과 파스타, 퀴노아, 빵 포함 곡물, 국수, 시리얼 또는 귀리. 에너지 필요량에 따라 하루에 4인분 이상을 섭취하십시오. 1인분 또는 컵 작살 요리, 또는 빵 한 조각.
채소
여기에는 생으로 또는 미리 조리하여 섭취하는 다채로운 야채가 포함됩니다. 적어도 5인분을 섭취하도록 노력하십시오. 그 중 1인분은 당근이나 콩과 같은 야채 한 컵과 잎채소 한 컵입니다.
과일
하루에 두 조각의 과일을 섭취하십시오.
단백질
매일 최소 2회분을 섭취하도록 노력하십시오. 예를 들어, 콩류, 견과류 또는 씨앗 컵, 두부 또는 템페 컵 또는 200g, 계란 1개를 먹습니다.
칼슘
칼슘이 풍부한 음식을 매일 2~3회 섭취하도록 노력하십시오. 예를 들어, 1회 제공량의 경우 우유 한 컵이나 칼슘이 강화된 음료, 치즈 40g을 섭취할 수 있습니다. 또한 칼슘 보충제를 섭취합니다.
지방과 기름
이 그룹에는 유지종자, 견과류, 씨앗, 아보카도가 포함됩니다.
여러 영양소 섭취 부족의 위험에 주의
채식을 하는 사람들은 다음 영양소를 적절하게 섭취해야 합니다.
철
이 영양소는 몸 전체에 산소를 운반하는 데 중요합니다. 약 젊은 여성이 철분 결핍을 경험합니다. 채식주의 식단을 따르는 여성은 철분 결핍의 위험이 점점 증가합니다.
식물성 식품의 철분은 동물성 식품의 철분처럼 몸에 쉽게 흡수되지 않습니다. 철분 강화 시리얼, 짙은 녹색 잎 채소, 콩류, 두부, 견과류 및 씨앗을 섭취하십시오.
야채나 곡물과 함께 비타민 C가 함유된 음식을 섭취하여 체내 철분 흡수를 높입니다.
아연
이러한 영양소는 면역 체계에 중요합니다. 고기는 아연의 식품 공급원입니다. 아연의 공급원인 채식 음식의 경우 빵입니다. 곡물, 전곡 곡물, 콩류 및 견과류.
칼슘
이러한 영양소는 뼈 건강에 중요합니다. 우유와 유제품은 이 영양소가 풍부하기 때문에 최고의 칼슘 공급원입니다. 그러나 유제품 섭취를 피한다면 다른 대안을 찾는 것이 중요합니다. 녹색 잎채소, 브로콜리, 현미콩, 아몬드와 같이 칼슘이 풍부한 식품의 예.
비타민 B12
이 비타민은 적혈구 형성과 건강한 신경계 유지에 필요합니다. 비타민 B12는 동물성 제품에만 있습니다. 채식을 하는 사람들은 특별한 비타민 B12 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산의 좋은 공급원은 짙은 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗 및 카놀라유, 아마씨유와 같은 기름입니다.
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충분한 단백질 섭취하기
탄수화물과 지방과 달리 신체는 많은 단백질을 저장할 수 없습니다. 따라서 매일 충분한 단백질 섭취를 하는 것이 중요합니다. 단백질은 또한 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
식물성 식품의 대부분의 단백질은 신체에 필수적인 아미노산을 포함하지 않기 때문에 불완전한 단백질입니다. 우리 몸은 아미노산을 생산할 수 있지만 부분적으로만 가능합니다. 따라서 채식주의 식단을 따르는 사람들, 특히 유제품과 계란을 섭취하지 않는 사람들은 매일 다양한 음식을 통해 단백질을 섭취해야 합니다.
완벽한 단백질 공급원
단백질 공급원인 채식 식품은 계란, 유제품, 두부, 템페 등입니다.
불완전한 단백질 공급원
불완전한 단백질을 함유한 채식 식품은 콩과 식물, 콩, 견과류, 씨앗, 파스타, 빵입니다. (음)
원천:
건강한 음식. 건강한 채식주의자 방법. 2019년 10월.
먹튀. 미국 영양 및 식 이요 법학 학회.
