나트륨 또는 소금은 신체의 건강에 많은 중요한 기능을 하는 중요한 미네랄입니다. 소금은 계란과 야채와 같은 음식에서 자연적으로 찾을 수 있습니다. 나트륨은 또한 식염(염화나트륨)의 주성분입니다.
그렇다면 저염식이란 무엇일까요? 소금은 몸에 중요하지만 때로는 섭취를 줄여야 합니다. 일반적으로 심부전, 고혈압, 신장 질환과 같은 특정 건강 문제가 있는 사람들에게는 저염 식단이 권장됩니다.
하지만 헬시갱은 특정 질병이 없어도 저염식을 할 수 있다. 완벽한 설명과 저염식 식단 안내입니다!
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저염식이란?
나트륨 또는 소금은 세포 기능, 체액 조절, 전해질 균형 및 혈압 유지를 포함하여 신체가 기능하는 데 필요한 필수 미네랄입니다.
소금은 몸에 중요하기 때문에 신장은 체액의 농도에 따라 그 수준을 조절합니다. 나트륨이나 소금은 야채, 과일 및 가금류와 같은 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 식물성 식품은 일반적으로 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품보다 염분 함량이 낮습니다.
소금 함량은 일반적으로 칩 및 패스트 푸드와 같은 대부분의 가공 식품에서 발견됩니다. 식탁용 소금을 많이 사용하여 만든 집에서 만든 음식도 체내 염분 수치를 높입니다.
음, 저염식 식단에서는 염분 함량이 높은 음식과 음료의 섭취가 제한됩니다. 일반적으로 의사는 고혈압이나 심장병을 치료하기 위해 저염 식단을 권장합니다.
하루 소금 섭취 제한은 일반적으로 2~3g(2000mg~3000mg)을 넘지 않습니다. 예를 들어, 식탁용 소금 1티스푼에는 일반적으로 2300mg의 나트륨 소금이 들어 있습니다.
저염식을 할 때 염분 함량이 높은 음식을 제한하거나 피하여 1일 염분 섭취량이 한도를 초과하지 않도록 해야 합니다.
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저염식이 요법은 누구에게 권장됩니까?
저염 식단은 의사가 환자에게 권장하는 가장 일반적인 식단 중 하나입니다. 그 이유는 연구에 따르면 소금 섭취를 줄이면 특정 건강 문제를 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 환자에게 저염식이 요법을 권장하는 몇 가지 건강 문제입니다.
1. 신장 질환
만성 신장 질환이나 신부전과 같은 신장 질환은 신장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신장이 손상되면 이들 기관은 체내에서 잔류 염분이나 체액을 효과적으로 제거할 수 없습니다.
체내 염분과 체액 수치가 너무 높으면 혈액에 압력이 가해져 신장이 손상됩니다. 따라서 신장 질환이 있는 사람은 소금 섭취를 하루 2g(2000mg) 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
만성 신장 질환이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 염분 섭취를 제한하면 혈압과 소변의 단백질 수치가 크게 낮아질 수 있습니다.
2. 고혈압
고혈압은 심장병과 뇌졸중을 포함한 많은 만성 질환의 위험 요소입니다. 고염분 섭취는 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 소금 섭취를 줄이면 고혈압 환자의 고혈압이 감소할 수 있습니다.
3000명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 염분 섭취를 줄이면 성인의 혈압을 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 따라서 일반적으로 의사의 저염식이 요법은 고혈압이나 고혈압 치료의 일부로 사용됩니다.
3. 심장병
심부전을 비롯한 심장 문제가 있는 사람들에게는 일반적으로 저염 식단이 권장됩니다. 심장이 손상되면 신장 기능도 감소하여 체액과 염분이 저류될 수 있습니다.
염분을 너무 많이 섭취하면 심부전 환자의 체액이 증가하고 숨가쁨과 같은 위험한 합병증이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 심부전이 있는 사람들은 하루 소금 섭취량을 3000mg 미만으로 제한하는 것이 좋습니다. 한편, 심부전의 상태가 심하면 염분 섭취량은 하루 2000mg을 넘지 않아야 합니다.
저염 식단의 이점
저염식이 요법을 따르면 특정 질병이 없더라도 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 저염식 식단의 이점은 다음과 같습니다.
혈압 낮추기
위에서 언급했듯이 저염식이 요법은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 저염식 식단을 따르면 혈압을 낮추는 데 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 4주 이상 염분 섭취를 줄이면 고혈압이 있는 사람이나 고혈압이 없는 사람의 혈압이 크게 낮아질 수 있습니다.
암 위험을 낮출 수 있습니다
소금을 너무 많이 섭취하면 위암을 비롯한 특정 유형의 암 위험이 증가할 수 있습니다. 6,300,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 소금이 많이 함유된 음식에서 하루 소금 섭취량이 5g 증가할 때마다 위암 위험이 12% 증가하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 과도한 소금 섭취는 위 점막의 내막을 손상시켜 염증과 박테리아 성장을 증가시킬 수 있습니다. H. 파일로리. 이 두 가지 요인 모두 위암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 가공 식품의 염분이 적은 식단과 과일과 채소의 과다 섭취는 위암의 위험을 줄일 수 있습니다.
일일 음식 섭취의 질을 향상시킬 수 있습니다
건강에 해로운 것으로 분류된 많은 음식에는 염분 함량이 높습니다. 패스트푸드와 가공식품은 염분 함량이 높을 뿐만 아니라 칼로리와 건강에 해로운 지방도 많이 함유하고 있습니다.
이러한 음식을 너무 많이 섭취하면 비만, 당뇨병 및 심장병을 비롯한 많은 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
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저염 식단에서 피해야 할 음식
다음은 염분 함량이 높은 식품이므로 저염식을 하는 경우 피해야 합니다.
- 패스트 푸드: 버거, 감자튀김, 피자 등.
- 짠 간식: 칩, 튀긴 땅콩 등.
- 가공육: 소시지, 버거미트 등
- 통조림 식품.
- 치즈 및 유제품.
- 팬케이크 가루 또는 인스턴트 케이크.
- 인스턴트 파스타.
- 여러 종류의 음료: 가공 과일 주스 및 알코올 음료.
- 조미료 소금.
천연채소, 육류 등 일부 식품은 자연적으로 소량의 염분을 함유하고 있지만 일반적인 가공식품의 고염분 함량과는 비교할 수 없습니다.
저염 식품
저염식 식단을 따르고 있다면 자연적으로 염분이 적은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 저염식 식단을 하는 경우 먹어도 안전한 저염 식품입니다.
- 신선한 채소들: 푸른잎채소, 브로콜리, 후추 등.
- 신선한 과일: 사과, 바나나, 배 등.
- 곡물과 밀: 현미, 밀 파스타 등.
- 녹말 야채: 감자, 고구마 등.
- 닭고기와 생선을 포함한 신선한 고기.
- 계란
- 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 아보카도 오일.
- 유제품: 요구르트, 우유, 무염버터, 저염 치즈.
- 밀 빵.
- 소금이 없는 땅콩.
- 저염 음료: 차, 커피, 저염 야채 주스, 물.
- 저염 조미료: 마늘 가루, 향신료.
저염 식단의 위험
질병 통제 예방 센터 성인은 하루에 2300mg 이하의 소금을 섭취할 것을 권장합니다. 노인과 같이 더 위험한 사람들의 경우 1500mg 이상의 소금을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
저염식이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났지만 그 반대의 증거가 충분합니다. 예를 들어, 염분 섭취를 줄이는 것이 일반적으로 심부전 치료에 권장되지만 여러 연구에서 염분 섭취를 줄이는 것이 환자 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다.
833명의 심부전 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 소금 섭취를 하루 2500mg 미만으로 줄이면 사망 위험이 증가할 수 있습니다.
다른 연구에서도 비슷한 답변을 보여주었습니다. 너무 높거나 너무 낮은 소금 섭취가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 소금 및 기타 건강에 해로운 음식의 섭취를 줄이는 동시에 영양소가 풍부한 건강한 식단을 따라야 합니다.
안전한 저염식생활을 위한 팁
초심자로서 염분 혼합물을 피하면서 좋은 음식을 만드는 방법을 알아내기 위해 저염식 다이어트를 하는 것이 어려울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 도움말입니다.
- 소금 대신 레몬즙을 사용하세요.
- 소금 대신 천연 향신료를 사용하여 요리하십시오.
- 천연조미료를 열심히 실험하고 있습니다.
- 올리브 오일을 샐러드 드레싱 믹스로 사용하십시오.
- 소금을 넣지 않은 견과류를 간식으로 먹지만 향신료와 섞어 맛을 낸다. (음)
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