최근에 치아씨드는 유기농 식품 애호가들 사이에서 확실히 친숙한 것이 되었습니다. 이 작고 검은 바질과 같은 씨앗은 종종 슈퍼 푸드로 선전됩니다.
슈퍼푸드라고 해도 과언이 아닐 정도로 치아씨드나 라틴샐비어 히스패니카라는 씨의 함유량이 정말 많고 몸에 좋습니다. 심장병 예방, 콜레스테롤 수치 유지, 당뇨병 위험 감소에 이르기까지 건강을 위한 치아씨드의 여러 이점은 의심할 여지가 없습니다. 글쎄요, 하지만 Healthy Gang은 적절하고 다양한 치아씨를 섭취하는 방법을 알고 있습니까? 다음은 몇 가지 팁입니다.
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치아씨드 성분
작은 크기에도 불구하고 치아씨드는 필수 영양소로 가득합니다. 이 씨앗은 항산화제, 섬유질, 철, 칼슘이 풍부한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
우리가 알고 있는 바와 같이 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되거나 심장마비와 뇌졸중으로부터 신체를 예방하는 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
미국 농무부(USDA)의 국가 영양 데이터에 따르면 1인분 또는 28g에 해당하는 치아씨드에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 131칼로리
- 지방 8.4g
- 탄수화물 13.07g
- 섬유질 11.2g
- 단백질 5.6g
매일 1온스의 치아씨드를 섭취하면 칼슘의 일일 요구량의 약 18%, 인의 27%, 망간의 30%, 소량의 칼륨과 구리를 제공하는 데 도움이 됩니다. 치아씨드는 아마씨나 아마씨보다 더 많은 오메가-3, 칼슘, 인 및 섬유질을 제공합니다.
건강을 위한 치아씨드의 이점
치아씨드의 영양 성분의 수는 확실히 그 이점을 의심할 여지 없이 만듭니다. 다음은 치아씨드의 건강상의 이점입니다.
- 살을 빼다
섬유질이 많은 음식은 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 일반적으로 칼로리도 낮습니다. 섬유질 섭취를 늘리고 섬유질이 많은 식사를 하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
치아씨드는 한 스푼당 5g의 섬유소를 함유하고 있으며 체중 감량에 유용한 오메가 3 지방산과 리놀레산도 풍부합니다. 물과 함께 섭취하면 치아씨가 젤로 변하여 신체가 소화하는 속도를 늦출 수 있습니다. 이것은 물론 포만감을 더 오래 지속시킬 수 있습니다.
- 게실증 예방
고섬유질 식단은 결장에서 물을 흡수하고 배변을 쉽게 통과하도록 하여 게실염(게실의 염증 또는 감염, 대장 주머니)의 유병률을 줄이는 것으로 나타났습니다.
과일과 채소가 많이 포함된 건강하고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 결장의 압력과 염증을 줄일 수 있습니다. 게실의 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 그러나 이 상태는 종종 낮은 섬유질 섭취 습관과 관련이 있습니다.
- 심혈관 질환 및 콜레스테롤 위험 감소
섬유질 섭취를 늘리면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 67건의 대조 시험을 검토한 결과 하루 10g의 섬유질 섭취량을 약간만 늘리면 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤은 물론 전체 콜레스테롤도 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
최근 연구에 따르면 식이섬유는 면역 체계와 염증을 조절하는 역할을 할 수 있습니다. 이러한 방식으로 심혈관 질환, 당뇨병, 암 및 비만과 같은 염증과 관련된 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 당뇨병 환자 돕기
혈당 수치와 인슐린 저항성에 대한 치아의 영향에 대한 연구는 많지 않지만 2017년 연구에 따르면 치아 씨는 포도당을 서방성 탄수화물로 전환하는 능력이 있을 수 있다고 합니다. 이것은 제2형 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 고섬유질 식단은 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다. 여러 대규모 연구 결과를 검토한 결과, 국립 의학 연구소(National Institute of Medicine)는 1,000칼로리당 14g의 섬유질이 함유된 식단이 관상 동맥 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 유의하게 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
- 소화기 계통 유지 및 해독
섬유질이 풍부한 식단은 변비를 예방하고 소화관 건강을 개선할 수 있습니다. 정기적인 배변은 담즙과 대변을 통한 독소의 일일 배설에 필수적입니다.
- 오메가-3는 심장병 퇴치에 도움이 됩니다
연구에 따르면 오메가-3는 심장마비, 뇌졸중 및 심장 돌연사로 이어질 수 있는 장애인 혈전증 및 부정맥의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가-3는 또한 LDL, 총 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추고, 죽상경화반을 감소시키며, 내피 기능을 개선하고, 혈압을 낮출 수 있습니다.
- 항산화 성분은 산화 스트레스와 싸울 수 있습니다.
치아씨드의 항산화제는 산화 스트레스 상태를 방어하는 것으로 알려져 있습니다. 산화 스트레스는 세포를 손상시키는 자유 라디칼 생성과 이러한 자유 라디칼의 유해한 영향과 싸우는 신체 능력 간의 불균형으로 인해 발생합니다.
산화 스트레스는 알츠하이머병과 파킨슨병의 원인이기도 하기 때문에 항산화제의 보호로 노화를 막고 뇌를 보호할 수 있습니다.
- 뼈 건강 유지
앞서 언급했듯이 치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인, 망간을 포함하여 뼈 건강과 관련된 몇 가지 중요한 영양소를 함유하고 있습니다. 다른 영양소의 섭취 및 규칙적인 신체 활동과 함께 이러한 미네랄의 조합은 골밀도를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘 함량은 또한 치아씨드를 우유를 좋아하지 않는 사람들을 위한 또 다른 옵션으로 만듭니다.
치아씨드 섭취 요령
현재 치아씨드는 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 치아 씨는 검은 색과 상당히 매운 맛을 가진 작은 모양을 가지고 있습니다. 치아씨드는 생으로 섭취하거나 시리얼, 요구르트, 오트밀 또는 스무디에 섞어서 섭취할 수 있습니다. 또한 치아씨드는 빵이나 머핀과 같은 구운 식품과 같은 요리의 추가 성분으로 사용할 수도 있습니다.
비건 구운 식품의 경우 치아씨드가 계란을 대체할 수 있습니다. 베이킹에 계란으로 사용하려면 치아씨 1테이블스푼과 물 3테이블스푼을 섞어서 몇 분 동안 그대로 두십시오. 젤처럼 걸쭉해진 물과 치아씨드의 혼합물은 나중에 베이킹할 때 계란 대용품으로 사용할 수 있습니다.
녹색 치아 스무디를 만들려면 시금치 2컵, 물 1.5컵, 치아씨 2테이블스푼을 섞습니다. 그런 다음 껍질을 벗긴 오렌지 1개, 딸기 1컵, 냉동 블루베리 1컵을 넣고 믹서기에 갈아주세요.
와우, 이 작은 크기 뒤에는 많은 건강상의 이점이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 자, 아직 건강 메뉴에 치아씨드를 추가하고 싶은 생각이 드시나요? (가방)
원천
건강. "영양사에 따르면 7가지 치아씨드 효능".
헬스라인. "Chia Seeds의 11가지 입증된 건강상의 이점".
오늘의 의료 뉴스. "치아 씨앗의 이점은 무엇입니까?".
웹엠디. "Chia Seeds가 인기있는 이유는 무엇입니까?".
