당뇨병 전단계가 있는 사람들에게 건강한 식단은 매우 중요합니다. 이 세상에 혈당을 낮출 수 있는 음식, 허브, 음료 또는 보충제는 하나도 없다는 것을 알아야 합니다. 약물과 운동만이 가능합니다.
그러나 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 선택할 수 있는 음식과 음료가 있습니다. 이것은 이러한 음식이 혈당을 증가시키지 않거나 매우 높은 혈당 스파이크를 일으키지 않는다는 것을 의미합니다.
다이어트 계획에 포함할 수 있는 음식을 배우고 식별하십시오. 일관성이 충분하다면 당뇨병 전단계가 당뇨병으로 진행되지 않습니다.
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혈당 지수가 낮은 식품
다음은 GI 지수가 55 이하인 식품, 즉 GI가 낮은 것으로 알려진 식품입니다. 이에 비해 백미의 GI지수는 83으로 매우 높다!
1. 아보카도
다중불포화지방산(PUFA)과 단일불포화지방산(MUFA)은 혈당을 낮추기 위한 식단의 중요한 구성 요소입니다. 두 유형의 지방 모두 인슐린 민감성을 증가시키고 포만감을 줄 수 있습니다. 둘 다 아보카도에 있습니다.
아보카도는 또한 GI 점수가 낮습니다. 연구에 따르면 아보카도는 당뇨병의 위험에 매우 가까운 상태인 대사 증후군의 위험을 낮출 수 있습니다. 당뇨병의 위험을 줄이는 것 외에도 아보카도를 정기적으로 섭취하면 심장병 및 뇌졸중과 같은 혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 해양 어류의 오메가-3 지방산
단백질은 신체 세포를 유지하고 복구하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 혈당 수치에 영향을 미치지 않기 때문에 GI 등급이 없고 혈당 수치를 높이지 않습니다. 단백질은 포만감을 증가시키기 때문에 빵, 쌀, 파스타와 같은 탄수화물 대용으로 사용할 수 있습니다.
3. 양파
마늘은 혈당 관리에 도움이 될 가능성이 있습니다. 연구에 따르면 마늘 섭취는 공복 혈당을 낮출 수 있습니다. 마늘은 탄수화물이 없고 혈당 수치를 높이지 않기 때문에 GI 등급이 없습니다. 식단에 마늘을 더 추가하세요.
4. 사워 체리
GI 값은 동일하지 않지만 거의 모든 유형의 과일은 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다. GI 값이 낮은 과일 중 하나는 사워 체리입니다. 사워 체리에는 당뇨병과 비만으로부터 우리를 보호할 수 있는 안토시아닌이 들어 있습니다. 과일 팬이라면 신 체리를 더 많이 먹고 바나나, 배, 사과를 피하십시오. 체리는 디저트로 사용할 수 있습니다.
5. 애플 사이다 식초
사과 사이다 식초의 아세트산은 위장의 특정 효소를 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 사과 사이다 식초는 식사 후 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 혈당 급증을 줄이기 위해 식사 전에 물 40g에 사과 사이다 식초 20g을 녹인다.
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6. 녹색 채소
녹색 채소는 확실히 마그네슘과 비타민 A와 같은 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 매일 메뉴에 녹색 채소를 남기지 마십시오.
하루에 약 1.5인분의 잎채소를 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 14% 감소하는 것과 관련이 있습니다.모든 잎채소는 GI가 낮습니다. 시금치는 1 컵당 1 미만의 GI 등급도 있습니다. 케일은 2에서 4 사이의 추정 GI 점수를 가지고 있습니다.
7. 치아씨드
치아씨드는 섬유질, 건강한 멜론, 오메가-3 지방산, 칼슘 및 항산화제가 매우 풍부합니다. 연구에 따르면 치아씨드가 많이 함유된 식단은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 치아씨드는 GI 점수가 1에 불과합니다. 끈적끈적한 질감은 푸딩 레시피의 증점제로 완벽합니다.
8. 코코아
코코아는 코코아 버터와 초콜릿과 같은 초콜릿과 스낵을 만드는 기본 재료입니다. 설탕을 넣기 전에는 다크초콜릿처럼 쓴맛이 난다. 코코아 열매는 항산화 물질이 풍부하고 에피카테킨이라는 플라보노이드를 함유하고 있습니다.
이미 당뇨병이 있는 사람들에게도 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 핵심 단백질을 활성화하여 포도당 생성을 조절할 수 있습니다. 이제부터 좋아하는 밀크초콜릿을 코코아가 70% 이상 함유된 다크초콜릿으로 바꿔보세요.
9. 블루베리와 블랙베리
딸기는 다른 과일만큼 혈당 수치를 높이지 않습니다. 이 과일은 섬유질이 풍부하고 안토시아닌 농도가 가장 높습니다. 안토시아닌은 특정 소화 효소를 억제하여 소화 속도를 늦춥니다. 그렇게 하면 식후 혈당이 급상승하는 것을 방지할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 스무디에 생리활성 블루베리(22.5g)를 추가하면 인슐린 저항성에서 인슐린 감수성이 개선됩니다. 블루베리의 혈당량은 5입니다. 이 블루베리 복숭아 치아씨드 파르페로 달콤한 입맛을 만족시키세요.
10. 아몬드 및 기타 견과류
아몬드는 식후 혈당 상승을 조절하고 줄이는 데 도움이 되며 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 2온스의 아몬드를 섭취한 사람들은 공복 혈당과 인슐린 수치가 더 낮았습니다. 또 다른 연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 당뇨병 전단계가 있는 사람들의 인슐린 감수성이 향상될 수 있습니다.
아몬드의 GI 점수는 0으로 추정됩니다!. 아몬드와 다른 견과류에서 발견되는 탄수화물 함량은 매우 적고 주로 섬유질이기 때문입니다. 그러나 모든 사람이 때때로 GI가 낮은 것은 아닙니다. 캐슈는 22의 높은 GI 점수를 가지고 있습니다.
11. 통곡물
쇼핑을 하거나 외식을 할 때 탄수화물이 많고 혈당을 급상승시킬 수 있는 쌀, 밀과 같은 "백색" 곡물보다 기장이나 퀴노아와 같은 통곡물을 선택하십시오. 통곡물은 섬유질, 파이토케미컬 및 영양소가 더 많으며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 인슐린 감수성이 향상될 수 있습니다. 공복 인슐린 수치는 통곡물 섭취 후 10% 낮아졌습니다.
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12. 계란
계란은 콜레스테롤을 함유하고 있어 종종 나쁜 평판을 받는 식품 중 하나입니다. 그러나 당뇨병 전증이 있는 사람들에게는 계란을 먹는 것이 안전합니다. 모든 순수 단백질 공급원과 마찬가지로 계란의 GI 점수는 0입니다. 계란은 또한 포만감을 주고 배고픔을 줄여줍니다. 그러나 계란을 너무 많이 먹지 말고 삶는 것이 좋습니다.
13. 커피
커피(카페인 또는 디카페인) 섭취량을 하루 한 컵 늘리면 제2형 당뇨병의 위험을 10% 이상 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 커피에 무엇을 더하느냐도 중요합니다. 커피에 설탕이나 우유를 첨가하지 마십시오. 쓴 커피가 최고입니다.
식이요법을 통해 당뇨병과 당뇨병 전단계를 예방하려면 GI 지수가 낮은 식품이 가장 현명한 선택입니다. 섭취하는 탄수화물과 설탕의 총량을 줄이는 것을 잊지 마십시오. 음식 외에도 운동으로 체중 감량을 잊지 마십시오. 효과적인 방법은 없으며 모든 것이 함께 이루어져야 합니다. (찬성)
