스포츠는 건강을 원하는 대부분의 사람들에게 라이프스타일이 되었습니다. 유용하고 최적의 결과를 얻으려면 운동이나 운동에 충분한 지식이 수반되어야 합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 음식 섭취가 운동 능력을 유지하고 부상을 예방하는 데 매우 중요하다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것입니다. 그렇다면 어떤 음식을 추천할까요?
의 연구원인 Rendy Dijaya Muliadi가 설명했습니다. 건강영양학, 영양식품연구센터, 사람의 운동 동기는 매우 다양합니다. 일부는 체중 감량, 근육 생성, 체력 증가 등을 위해 합니다.
렌디는 뉴트리푸드가 주최하는 뉴트리클래스 프로그램에서 “동기가 무엇이든 운동은 건강하고 쉽게 아프지 않고 이상적인 몸을 가지면 자신감을 갖게 하는 데 도움이 된다”고 설명했다. 온라인, 2020년 6월 23일 화요일.
이 목표를 달성하려면 운동과 건강한 식단과 적절한 휴식이 균형을 이루어야 합니다. 충분한 휴식 없이 너무 격렬한 운동을 하면 결과가 오히려 해롭습니다. 운동이나 스포츠와 관련된 식단은 어떻습니까?
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다이어트와 운동
운동 전과 운동 중에 음식 섭취를 유지하는 목적은 에너지 가용성을 유지하고 운동 성능을 극대화하는 것입니다. 운동 후 음식 섭취는 치유의 질을 향상시키는 동안 중요합니다. 운동하는 동안 신체의 근육은 열심히 일하므로 회복이 필요합니다.
운동이나 운동과 관련된 식단은 원칙적으로 미량 영양소와 다량 영양소를 포함해야 합니다.
1. 탄수화물
탄수화물은 특히 웨이트 리프팅과 같은 저항 스포츠의 주요 에너지원입니다. 지구력 예를 들어 실행. 에너지원이지만 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
"우리 몸에는 글리코겐이라는 에너지 비축량이 간과 근육에 저장되어 있기 때문에 에너지 부족을 두려워할 필요가 없습니다. 그 기능은 운동 중 스태미너를 증가시키는 것입니다. 탄수화물은 글리코겐으로 저장할 수 있지만, 간과 근육에도 용량이 있습니다. 저장 영역은 지방으로 저장됩니다."라고 Rendy는 설명했습니다.
운동과 관련된 탄수화물 필요량의 원칙은 활동이 많을수록 탄수화물이 더 많이 필요하다는 것입니다.
2. 단백질
스포츠 활동을 하는 사람들에게 중요한 기능은 근육 형성 물질, 조직 복구이며 에너지 저장 장치로 사용될 수 있습니다. 탄수화물과 마찬가지로 단백질 요구량도 운동 강도에 따라 증가합니다. 특히 보디빌더 스타일로 근육을 키우기 위해.
렌디는 “운동을 하면 할수록 근육이 빨리 손상되기 때문에 다시 근육 형성과 회복을 위해 단백질 섭취가 필수다”고 덧붙였다.
3. 지방
지방은 여전히 예비 에너지원, 체온 유지 및 비타민 ADE를 운반하는 데 필요합니다. 지방의 종류, 즉 오메가 3, 오메가 6과 같은 필수 지방산을 사용해야 합니다. 포화 지방을 제한하고 인공 지방을 피하십시오.
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운동 전, 운동 중, 운동 후 음식
운동 전, 운동 중, 운동 후에 섭취해야 하는 음식입니다.
1. 스포츠 전
운동 전 식사의 목적은 에너지와 체액을 준비하여 운동 중에 최적으로 사용할 수 있도록 하는 것입니다. 음식의 종류는 무엇입니까?
운동 2~4시간 전에 섭취하면 밥이나 빵 등 전 메뉴와 함께 배부르게 먹을 수 있다. 현미 또는 통밀 빵, 살코기 닭고기 및 야채를 선택하는 것이 좋습니다.
그러나 운동 전 시간이 많지 않은 경우(예: 1-2시간)에도 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다. 요거트, 스무디, 또는 오트밀 옵션이 될 수 있습니다.
남은 운동 시간이 1시간 미만이고 과식하거나 간식을 먹을 시간이 없었다면, 스포츠 음료 그리고 스포츠 바 옵션이 될 수 있습니다.
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2. 스포츠 중
어떤 사람들은 운동 중 식사를 절대 하지 않을 수 있습니다. 그러나 운동선수나 길고 매우 강도 높은 훈련을 하는 사람들에게는 운동 중 혈당과 전해질 수준을 항상 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이것이 축구나 배드민턴 선수들이 경기 중 바나나를 먹으면서 에너지를 늘리는 이유입니다.
운동 중 권장되는 음식의 종류는 탄수화물이나 에너지 요구량을 충족할 수 있고 빠르게 소화될 수 있는 음식입니다. 예를 들어 바나나, 탄수화물 젤, 에너지 바, 또는 스포츠 음료.
3. 운동 후
운동 후 음식과 음료를 섭취하는 목적은 에너지와 체액을 회복하고 운동 후 치유를 최적화하는 것입니다. 소비되는 것은 무엇입니까? 물은 운동 후 필수 섭취입니다. 우유로 대체하시면 됩니다.
그러나 손상된 근육과 조직의 회복 속도를 높이는 단백질을 잊지 마십시오. 근육 형성을 최적화하기 위해 운동 후 20-25g의 단백질을 섭취하십시오.
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원천
Nutrifood의 NutriClass 웨비나, 2020년 6월 23일
