콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 매일의 식단을 변경함으로써 시작할 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 야채와 과일을 더 많이 섭취해야 합니다. 콜레스테롤은 혈액을 순환하는 왁스 같은 성분입니다.
콜레스테롤은 세포벽 형성과 같은 호르몬 생성에 많은 이점이 있습니다. 그러나 과도한 콜레스테롤은 혈관벽에 플라크나 죽상동맥경화증을 유발할 수 있기 때문에 매우 위험합니다. 죽상동맥경화증은 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.
특정 음식, 특히 야채와 과일은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
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콜레스테롤을 낮추는 야채와 과일
콜레스테롤을 낮추는 채소와 과일의 종류마다 콜레스테롤을 낮추는 방법이 다릅니다. 일부 야채에는 소화 시스템에서 콜레스테롤을 결합한 다음 혈류에 들어가기 전에 몸 밖으로 내보내는 용해성 섬유질이 포함되어 있습니다.
일부 콜레스테롤 저하 과일과 채소에는 LDL을 직접적으로 낮추는 고도불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 식물성 스테롤과 스타놀을 함유한 과일과 채소가 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다. 자주 섭취해야 하는 콜레스테롤 저하 야채와 과일의 예를 소개합니다!
1. 가지와 오크라
이 두 가지 저칼로리 야채는 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 가지와 오크라 모두 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 항산화 성분 덕분에 가지가 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 여러 연구 결과가 있습니다.
한 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 토끼에게 2주 동안 매일 0.3온스(10밀리리터)의 가지 주스를 먹였습니다. 연구가 끝날 때 토끼는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 더 낮았습니다. LdL 외에도 트리글리세리드는 심장 질환 위험의 지표입니다.
다른 동물 연구에서는 가지가 심장을 보호하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 날것이나 구운 가지를 30일 동안 먹인 동물은 심장 기능이 더 좋아지고 심장 질환이 개선되었습니다.
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2. 사과
하루에 사과를 먹으면 의사나 치과의사로부터 멀어진다는 속담이 있었습니다. 사과의 이점 중 하나는 심장 건강을 유지하는 것입니다. 사과는 찾기 쉽고 비타민과 미네랄과 같은 건강에 좋은 영양소가 가득합니다. 또한 사과에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 폴리페놀, 섬유질 및 피토스테롤이 포함되어 있습니다.
일반적으로 사과와 과일에서 발견되는 영양소는 소화기 건강을 개선하고 특정 유형의 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
사과가 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지할 수 있습니까? 사과 섭취와 콜레스테롤 간의 관계를 조사한 연구는 제한적입니다. 대부분의 연구에서는 사과 전체의 효과를 조사하지 않고 펙틴, 폴리페놀, 피토스테롤, 수용성 섬유질 또는 이러한 성분의 조합과 같은 활성 성분만 조사합니다.
대부분의 연구는 실제로 고콜레스테롤 식이를 섭취한 쥐에 대해 수행되었으며 인간에 대한 연구는 소수에 불과합니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 중간 크기 사과 2개(슬라이스당 약 6온스)에서 발견되는 섬유질(불용성 섬유질과 펙틴 모두)의 양은 총 콜레스테롤을 10% 낮추고 HDL 콜레스테롤을 약 10% 증가시킬 수 있습니다.
인간 연구에서 중간 크기의 사과 2~3개를 매일 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 5~13% 감소했습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 최소 7% 감소했고 HDL 수치는 12% 증가했습니다.
연구에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 많이 기여할 수 있는 사과의 성분은 펙틴과 폴리페놀입니다. 여러 연구에 따르면 사과에 함유된 폴리페놀은 또한 동맥경화의 형성에 기여할 수 있는 LDL 산화를 감소시킬 수 있습니다.
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3. 와인
포도에는 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있는 프테로스틸벤이라는 화합물이 들어 있습니다. 프테로스틸벤이 혈중 지질 수치 조절에 관여하는 효소에 얼마나 강하게 영향을 미치는지 쥐를 대상으로 한 연구를 통해 밝혀졌습니다.
쥐의 간 세포에 대해 수행된 테스트에서 효소에 대한 포도 화합물의 효과는 트리글리세리드와 콜레스테롤을 낮추는 데 사용되는 약물인 피브레이트의 효과와 유사한 것으로 나타났습니다. 이 약은 스타틴 콜레스테롤 저하제와 동급입니다. 또한 포도에는 콜레스테롤과 혈중 지방을 낮추는 유사한 화합물인 레스베라트롤도 들어 있습니다.
4. 딸기
여러 자원 봉사자가 참여한 이탈리아와 스페인의 한 연구에서 딸기를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는지 여부를 조사했습니다. 그들은 한 달 동안 하루에 0.5kg의 딸기를 먹으라는 요청을 받았습니다.
연구가 끝날 때 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 딸기의 항산화 능력을 조사했습니다. 연구팀은 건강한 지원자 23명의 매일 식단에 딸기 500g을 한 달 이상 추가하는 실험을 했다.
결과는 영양 생화학 저널, 총 콜레스테롤 수치, LDL 수치 및 트리글리세리드가 각각 8.78%, 13.72% 및 20.8% 감소했음을 나타냅니다. 그러나 HLD 수치는 증가하지 않았습니다.
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5. 감귤류
감귤류에는 많은 과일이 있습니다. 밝은 색, 달콤한 맛, 매혹적인 향 외에도 자몽, 레몬, 오렌지와 같은 감귤류는 건강에 매우 유익합니다.
오렌지에는 LDL을 낮출 수 있는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다. 감귤류에는 비타민 C, 플라보노이드, 베타카로틴, 리코펜과 같은 항산화제와 펙틴이라는 심장 건강에 좋은 용해성 섬유가 포함되어 있기 때문입니다.
예루살렘에 있는 히브리 대학의 연구원들은 자몽의 일종인 자몽이 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는지 테스트했습니다. 그 결과 총 콜레스테롤 수치가 15%, LDL "나쁜" 콜레스테롤이 20%, 중성지방이 17% 감소했습니다.
Circulation 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 자몽이 콜레스테롤 수치가 높은 동물의 동맥에 플라크 축적(죽상 동맥 경화증)을 예방하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 가용성 펙틴 섬유가 플라크 형성의 진행을 늦추는 주요 원인임을 보여줍니다.
고콜레스테롤 식이와 자몽 펙틴을 섭취한 동물은 동맥이 24%만 좁아지는 반면, 펙틴이 없는 고콜레스테롤 식이를 섭취한 동물은 동맥이 45% 좁아졌습니다.
비타민과 섬유질 외에도 자몽에는 나린제니나라는 강력한 플라보노이드가 들어 있습니다. 이 플라보노이드는 중성지방과 콜레스테롤을 낮추고 플라크 축적을 예방하는 것으로 나타났습니다.
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6. 콩
두부, 템페, 두유와 같은 콩과 그 파생물을 먹는 것은 콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법이라고 합니다. 하루에 단 25g의 콩 단백질(두부 10온스 또는 두유 2컵)만으로도 LDL을 5%에서 6%까지 낮출 수 있습니다.
그러나 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 콩은 콜레스테롤을 유의하게 낮추지 않습니다. 그러나 육류에 비해 포화 지방이 적기 때문에 대두 기반 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 대두는 또한 단일불포화 지방, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
콜레스테롤을 낮추는 야채와 과일을 섭취하는 가장 좋은 방법은 번갈아 가며 섭취하는 것입니다. 모든 식사에서 주요 식품 구성 요소는 많은 과일과 채소입니다. 콜레스테롤을 낮추는 야채 및 과일 식단으로 전환하면 스타틴 의존도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 야채와 과일을 매일 먹습니다.
참조:
Health.harvard.edu. 콜레스테롤을 낮추는 11가지 음식
헬스라인닷컴. 가지 혜택.
베리웰헬스닷컴. 사과 펙틴과 콜레스테롤의 이점.
웹엠디닷컴. 포도는 콜레스테롤 혈중 지방을 줄일 수 있습니다.
Sciencedaily.com. 딸기, 콜레스테롤 낮추는 연구 제안
Universityhealthnews.com. 감귤류로 콜레스테롤 수치 개선
Mayoclinic.org. 간장: 콜레스테롤을 감소시키는가?
