낮은 혈당 지수 다이어트 | 난 건강 해

저혈당 지수 다이어트는 식품의 혈당 지수 값에 기초한 다이어트입니다. 여러 연구에 따르면 혈당 지수가 낮은 식단은 체중을 줄이고 혈당 수치를 낮추며 섬유질은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다.

그러나 이러한 낮은 혈당 지수 다이어트의 단점도 있습니다. 이 저혈당 지수 다이어트에 대해 Diabestfriends가 더 많이 이해할 수 있도록 아래 설명을 읽으십시오. OK!

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혈당 지수는 무엇입니까?

탄수화물은 빵, 시리얼, 야채 및 유제품을 포함한 다양한 식품에서 발견되는 영양소입니다. 이러한 영양소는 건강에 중요합니다. 탄수화물을 섭취할 때 신체의 소화 시스템은 탄수화물을 혈관으로 들어가는 단순당으로 소화합니다.

모든 종류의 탄수화물이 같은 것은 아닙니다. 그들은 또한 혈당에 다른 영향을 미칩니다. 혈당 지수는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 식품을 분류하는 측정 시스템입니다. 혈당 지수 값에는 세 가지 그룹이 있습니다.

  • 낮은: 55세 이하
  • 현재: 56-69
  • 키가 큰: 70세 이상

혈당 지수 값이 낮은 식품이 최선의 선택으로 간주됩니다. 이러한 음식은 신체에서 천천히 소화되고 흡수되기 때문에 혈당 수치의 증가도 느리고 작습니다.

한편, 혈당 지수 값이 높은 식품은 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 음식은 체내에서 빠르게 소화 및 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승하거나 하락할 수 있습니다.

음식에 탄수화물이 포함된 경우에만 혈당 지수 값이 있습니다. 따라서 탄수화물이 포함되지 않은 식품은 혈당 지수 목록에 포함되지 않습니다. 탄수화물이 포함되지 않은 식품의 예는 다음과 같습니다.

  • 고기
  • 생선
  • 계란
  • 허브
  • 허브와 향신료

식품의 혈당 지수에 영향을 미치는 요인

식품의 혈당 지수 값에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다.

그 안에 들어있는 설탕의 종류: 거의 모든 사람이 모든 설탕은 혈당 지수 값이 높다고 생각합니다. 설탕의 혈당 지수는 가장 낮은 혈당 지수 값이 약 23인 과당부터 가장 높은 약 105인 말토스까지 다양합니다.

전분 구조전분은 아밀로오스와 아밀로펙틴이라는 두 분자로 구성된 탄수화물입니다. 아밀로스는 소화하기 어려운 반면 아밀로펙틴은 소화하기 쉽습니다. 아밀로스 함량이 높은 식품은 일반적으로 혈당 지수가 낮습니다.

정제된 탄수화물: 밀링 등의 가공 과정에서 아밀로오스와 아밀로펙틴 분자가 손상되어 혈당 지수 값을 높일 수 있습니다. 일반적으로 가공 식품이 많을수록 혈당 지수 값이 높아집니다.

영양성분: 식사에 단백질이나 지방을 추가하면 소화가 느려지고 음식의 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.

조리 방법: 음식 준비와 기술은 음식의 혈당 지수 값에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 음식을 오래 조리할수록 당 함량이 더 빨리 소화되고 체내에 흡수되어 혈당 지수 값이 증가합니다.

성숙도: 미성숙 과일에는 과일이 익으면 당으로 변하는 복합 탄수화물이 들어 있습니다. 따라서 과일이 익을수록 혈당 지수 값이 높아집니다. 예를 들어, 덜 익은 바나나의 혈당 지수 값은 30이고 익은 바나나의 혈당 지수 값은 48입니다.

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당뇨병을 위한 저혈당 지수 다이어트

당뇨병 환자의 몸은 설탕을 효과적으로 소화하지 못하여 건강한 혈당 수치를 유지하기 어렵습니다. 그러나 당뇨병 환자가 혈당 수치를 조절할 수 있다면 심장병, 뇌졸중, 신경과 신장 손상 등 다양한 합병증을 예방할 수 있다.

여러 연구에 따르면 혈당 지수가 낮은 식단은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 54개 연구에 대한 검토에 따르면 혈당 지수가 낮은 식단은 당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람들의 A1C 수치, 체중 및 공복 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다.

또한 여러 연구에 따르면 혈당 지수 값이 높은 음식을 많이 먹는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높습니다.

저혈당 지수 식단을 따르고 싶다면 먹어야 할 음식

원칙적으로 저혈당 지수 다이어트를 하고 있다면 칼로리를 계산하거나 음식의 단백질, 지방 또는 탄수화물 함량에 주의를 기울일 필요가 없습니다.

당뇨병 친구는 혈당 지수 값이 낮은 음식만 먹으면 됩니다. 다음과 같이 혈당 지수가 낮은 식단을 따를 때 섭취할 수 있는 건강하고 영양가 있는 음식이 많이 있습니다.

  • 빵: 전체 곡물, 복합 곡물 또는 호밀.
  • 과일: 사과, 딸기, 토마토
  • 야채: 당근, 브로콜리, 셀러리, 호박
  • 녹말 채소: 고구마
  • 파스타와 국수: 파스타, 메밀, 당면
  • 쌀: 현미
  • 밀: 퀴노아, 보리
  • 유제품: 우유, 치즈, 코코넛 밀크, 두유, 아몬드 우유.

다음은 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되지 않은 식품입니다. 이러한 식품의 예는 여전히 낮은 혈당 지수 식단의 일부로 섭취할 수 있습니다.

  • 생선 및 해산물: 연어, 참치, 정어리, 새우 포함
  • 기타 동물성 제품: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 염소 및 계란 포함
  • 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈 등
  • 지방 및 오일: 마늘, 바질, 소금, 후추 등

저혈당 지수 다이어트를 할 때 피해야 할 음식

혈당 지수 값이 높은 식품을 혈당 지수 값이 낮은 대체 식품으로 대체할 수 있습니다. 혈당 지수 값이 높은 식품의 예는 다음과 같습니다.

  • 빵: 흰 빵과 베이글
  • 아침 시리얼: 오트밀 즉각적인
  • 파스타와 국수: 옥수수 파스타와 인스턴트 국수
  • 유제품: 쌀 우유 및 밀 우유
  • 수박
  • 케이크와 과자: 도넛, 컵 케이크, 쿠키, 그리고 다른 케이크들

혈당 지수가 낮은 건강한 간식

식사 시간 외에 배가 고프다면 다음과 같은 저혈당 지수 간식을 먹을 수 있습니다.

  • 소금 없는 견과류
  • 땅콩 버터와 과일 조각
  • 약간의 치즈와 함께 베리 또는 포도 한 컵
  • 얇게 썬 아몬드를 곁들인 그릭 요거트
  • 사과 몇 조각
  • 삶은 계란 하나

저혈당 지수 다이어트의 단점

저혈당 지수 다이어트에는 몇 가지 이점이 있지만 단점도 있습니다. 첫째, 혈당 지수는 식품의 영양에 대한 포괄적인 그림을 제공하지 않습니다.

사실, 음식에서 지방, 단백질, 설탕, 섬유질을 고려하는 것도 중요합니다. 또한 아이스크림(저지방 버전의 경우 혈당 지수 값 27-55)과 같이 혈당 지수가 낮지만 건강 식품으로 간주되지 않는 많은 식품이 있습니다.

저혈당 지수 다이어트의 두 번째 단점은 이 측정 시스템이 혈당 수치에 대한 한 가지 식품의 영향만 본다는 것입니다. 사실, 대부분의 음식은 더 많은 양으로 소비됩니다.

마지막으로 혈당 지수는 섭취한 탄수화물의 양을 측정하지 않습니다. 사실, 이것은 혈당 수치에 대한 식품의 영향을 결정하는 중요한 요소입니다.

예를 들어 수박은 혈당지수가 72~80 정도로 높아 혈당지수가 낮은 식단으로 섭취하는 것은 권장하지 않는다. 사실, 수박은 100g당 8g의 탄수화물로 탄수화물 함량도 낮습니다.

더 읽어보기: 식품의 혈당 지수 알기

그럼, Diabestfriends는 저혈당 지수 다이어트를 할 수 있습니까? 이 식단은 Diabestfriends가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 혈당 지수가 낮은 식단을 따르는데 너무 집중하면 건강에 매우 중요한 다른 영양소의 섭취를 디아베스트프렌즈가 잃을까 두려워하기 때문입니다. (음)

원천:

헬스라인. 저혈당 다이어트에 대한 초보자 가이드. 2020년 6월.

미국 임상 영양 저널. 당뇨병에 대한 중재로서의 저혈당 지수 다이어트: 체계적인 검토 및 메타 분석. 2019년 10월.

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