케겔 운동 또는 운동은 골반저를 강화하는 운동입니다. 골반에는 엉덩이 사이에 슬링처럼 매달려 있는 근육과 인대가 있습니다. 이 골반저 근육은 방광, 자궁 및 기타 기관을 지지하고 소변 흐름, 질 수축 및 항문 괄약근(항문 근육)을 조절합니다.
케겔 운동은 짧은 시간 동안 골반저 근육이 수축하고 이완되도록 훈련합니다. 여성, 특히 임산부를 위한 케겔 운동의 많은 이점이 있습니다. 임신 중 케겔 운동은 언제, 어떻게 해야 하나요?
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임신을 위한 케겔 운동의 이점
연구에 따르면 임신 전, 임신 중 및 임신 후에 케겔 운동을 정기적으로 하면 골반저 문제의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 자궁 내 태아가 무거워지면 골반저 근육이 더 단단해져야 합니다.
마침내 출산을 하면 이 근육이 더 늘어나 아기가 지나갈 공간이 생깁니다. 여성의 1/3은 출산 중 골반저 근육 조직의 파열을 경험하며 그 영향은 장단기적으로 느낄 수 있습니다.
이 문제를 피하기 위해 임산부는 임신 초기부터 정기적으로 케겔 운동을 하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 이점이 있습니다.
1. 더 나은 방광 조절
여성의 약 1/3이 방광 조절 상실 또는 요실금을 경험합니다. 기침, 재채기 또는 시도할 때마다 소변이 새는 징후 조깅. 그 이유는 골반저 근육이 더 이상 탄력적이지 않고 방광을 완전히 지지할 수 없기 때문입니다.
요실금 외에도 덜 일반적으로 나타나는 또 다른 효과, 즉 대변 요실금이 있습니다. 이것은 분만 중 3도 파열이나 긴 외음 절개를 경험하는 여성에게 위험합니다. 요실금과 변실금 모두 케겔 운동으로 예방할 수 있습니다.
2. 더 빠른 배송
연구에 따르면 골반저 운동을 하는 여성은 케겔 운동을 하지 않는 여성보다 활동 기간이 약간 더 짧습니다.
3. 더 재미있는 섹스.
케겔은 또한 성적 쾌감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 번 이상 자연분만을 했어도 성적 쾌감을 느끼고 오르가즘에 더 쉽게 도달할 수 있습니다.
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케겔 운동을 하는 방법
케겔 운동은 빠르고 쉽고 저렴합니다! 교통 체증에 갇히거나 빨간 신호등에 멈춰 서거나 줄을 서서 기다리거나 TV를 시청할 때 어디서나 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
시작하기 전에 골반 근육이 무엇인지 확인하십시오. 아직 모른다면 소변을 볼 때 의도적으로 소변을 멈추도록 노력하십시오. 당신이 이것을 할 때 당신이 조이는 근육은 당신이 케겔을 할 때 당신이 훈련하는 것과 같은 근육입니다.
여전히 올바른 근육을 찾았는지 확신이 서지 않는다면 깨끗한 손가락을 질에 삽입하고 케겔 운동을 올바르게 하고 있다면 질이 손가락 주위에서 수축해야 합니다. 숨을 참지 않도록 하고, 허벅지, 배, 엉덩이를 동시에 조이지 마십시오. 여전히 문제가 있습니까? 주저하지 말고 인증된 케겔 트레이너에게 전문가의 도움을 요청하십시오.
골반저 근육을 찾았으면 다음과 같은 케겔 루틴을 제안합니다.
- 3~5초 동안 근육을 조였다가 몇 초간 이완합니다. 하루에 세션당 10개의 운동으로 시작하십시오.
- 다음으로, 한 번에 최대 10초씩 더 길게 근육 수축 및 이완을 시작하고 익숙해지면 더 많은 반복을 합니다.
임신 중 케겔 운동은 언제든지 시작할 수 있습니다. 더 일찍 그리고 정기적으로 연습할수록 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 출산 후 즉시 케겔 루틴을 다시 시작할 수 있습니다.
아기에게 모유 수유를 할 때도 규칙적으로 하는 습관을 들이십시오. 출산 후 회음부가 마비되기 때문에 출산 후 감각이 없어도 걱정하지 마십시오. 이것은 정상이며 몇 주 후에 감각이 정상으로 돌아옵니다.
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참조:
Whattoexpect.com. 임신 중 및 임신 후에 케겔 운동을 하는 방법, 시기 및 이유
