코르티솔은 부신에서 생성되는 스트레스 호르몬입니다. 건강한 갱단은 호르몬 코르티솔을 낮추는 방법을 알아야 합니다. 그렇게 하면 Healthy Gang은 신체가 스트레스 상황에 대처할 수 있도록 돕습니다. 왜냐하면 뇌는 이러한 상황에 대한 반응으로 호르몬 코르티솔 생산을 촉발하기 때문입니다.
호르몬 코르티솔 수치가 장기간 높으면 건강에 지장을 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 높은 코티솔 수치는 체중 증가와 고혈압을 유발하고 수면을 방해하고 분위기, 에너지 수준을 낮추어 당뇨병 위험을 높입니다.
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코티솔 호르몬이 높으면 어떻게됩니까?
지난 15년 동안 많은 연구가 수행되었으며 높은 코티솔 수치가 건강 문제를 일으키는 것으로 나타났습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 만성 합병증: 고혈압, 제2형 당뇨병, 골다공증 포함.
- 살찌 다: 코티솔은 식욕을 증가시키고 신체에 지방을 저장하도록 신호를 보냅니다.
- 피로: 호르몬 코르티솔 수치가 높으면 다른 호르몬의 하루 주기를 방해하고 수면 패턴을 방해하며 피로를 유발합니다.
- 뇌 기능을 방해: 호르몬 코르티솔이 기억력을 방해합니다.
- 전염병: 호르몬 코르티솔은 면역계의 작용을 억제하여 감염에 더 취약하게 만듭니다.
- 드문 경우지만 매우 높은 코티솔 수치는 드물지만 심각한 질병인 쿠싱 증후군을 유발할 수 있습니다.
코티솔 호르몬을 낮추는 방법
다행히도 호르몬 코르티솔을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 코티솔 수치를 낮추는 9가지 생활 습관, 식이요법, 휴식이 있습니다!
1. 충분한 수면을 취하세요
시간, 시간, 수면의 질은 코티솔 수치에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 근로자에 대한 28개의 연구 옮기다 밤보다는 낮에 잠을 자는 사람들에게서 코티솔 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다.
시간이 지남에 따라 수면 부족은 호르몬 코르티솔 수치도 증가시킵니다. 바꾸다 옮기다 또한 일상적인 호르몬 패턴을 방해하여 높은 코티솔 수치와 관련된 피로 및 기타 문제를 유발합니다.
불면증과 수면 장애는 24시간 동안 높은 코티솔 수치를 유발합니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것은 호르몬 코르티솔을 낮추는 한 가지 방법입니다. 와 직업이 있는 경우 옮기다 밤이나 교대로 교대로 수면 일정을 완전히 제어하지 못할 수 있습니다. 그러나 이를 극복하기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다.
- 스포츠: 근무시간에 신체활동을 하고 가능한 한 규칙적인 취침시간을 유지한다.
- 밤에 카페인을 마시지 마십시오: 밤에는 카페인 섭취를 피합니다.
- 밤에 밝은 빛에 대한 노출을 제한하십시오: 자기 전에 몇 분 동안 TV 화면, 컴퓨터 및 기타 전자 장치를 끕니다.
- 자기 전에 주의를 산만하게 하는 것을 제한하십시오: 자기 전에 귀마개를 착용하거나 휴대폰을 끄는 등 방해가 되는 일을 제한합니다.
- 낮에는 짧은 낮잠을 자도록 하세요.: 교대근무가 밤잠을 방해한다면 낮에 잠시 잠을 자면 졸음이 줄어들 수 있습니다.
2. 충분하고 규칙적으로 운동하고 무리하지 마십시오.
강도에 따라 운동은 호르몬 코르티솔을 증가 또는 감소시킬 수 있습니다. 매우 격렬한 운동은 얼마 후 호르몬 코르티솔을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이 경우 코티솔 수치는 단기간에 상승합니다.
이 단기적인 증가는 신체가 고강도 운동의 도전에 대처할 수 있도록 성장하는 데 도움이 됩니다. 한편, 중간 강도의 운동에서 호르몬 코르티솔은 그렇지 않은 사람들에게서 계속 증가합니다. 맞다. 따라서 운동을 계속하되 몸이 할 수 있는 만큼만 하고 무리하지 마십시오. 이것은 호르몬 코르티솔을 낮추는 한 가지 방법입니다.
3. 스트레스를 감지하는 방법 배우기
스트레스는 호르몬 코르티솔의 방출을 유발하는 요인 중 하나입니다. 따라서 가능한 한 다양한 방법으로 스트레스를 조절할 수 있어야 합니다. 122명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 스트레스 경험에 대한 글을 쓰는 사람은 긍정적인 삶의 경험에 대해 글을 쓴 사람보다 한 달 이상 코티솔 수치가 증가했습니다.
스트레스를 줄이는 방법 마음챙김 또는 마음을 진정시키는 것은 스트레스를 통제하는 좋은 방법입니다. 차분한 생각이 걱정과 불안의 감정을 대신할 것입니다. 마음을 진정시키는 방법은 호흡 운동으로 할 수 있습니다.
4. 긴장을 푸는 법 배우기
코티솔 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 많은 이완 운동이 있습니다. 심호흡은 스트레스를 줄이는 간단한 방법으로 언제 어디서나 사용할 수 있습니다.
성인 여성에 대한 연구에 따르면 코티솔 수치가 거의 50% 감소한 것은 호흡 운동 때문이었습니다. 또 다른 연구에 따르면 마사지 요법은 코티솔 수치를 최대 30%까지 감소시킬 수 있습니다. 요가 역시 코티솔을 줄이고 스트레스를 조절할 수 있습니다. 또한 음악을 듣고 모든 형태의 휴식을 취하면 코르티솔을 낮출 수 있습니다.
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5. 즐거운 시간 보내세요
호르몬 코르티솔을 낮추는 또 다른 방법은 행복하고 즐겁게 지내는 것입니다. 긍정적인 생각은 낮은 코티솔 수치 및 낮은 혈압과 관련이 있습니다. 긍정적인 생각은 또한 면역 체계를 강화합니다.
삶의 만족도를 높이는 활동은 코티솔 수치 조절을 포함하여 전반적인 건강을 향상시킵니다. 예를 들어, 18명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 코티솔이 웃음에 대한 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
6. 친구, 가족 및 파트너와 건강한 관계를 유지하십시오.
친구와 가족은 삶의 행복의 근원이기도 하지만 스트레스의 근원이기도 합니다. 이러한 역학은 코티솔 수치에도 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 안정적이고 따뜻한 가족 환경에서 자란 아이들은 갈등에 시달리는 가족의 아이들보다 코티솔 수치가 낮습니다.
그러므로 육체적 건강만 생각하지 마십시오. 행복한 가족과 친구를 갖는 것은 호르몬 코르티솔을 낮추는 한 가지 방법입니다.
7. 애완동물 입양하기
사랑으로 돌보는 애완 동물을 갖는 것도 호르몬 코르티솔을 낮추는 한 가지 방법입니다. 한 연구에 따르면 개와 상호 작용하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 의료 절차를 거쳐야 하는 스트레스를 받는 아이들도 귀여운 강아지와 놀아주면 스트레스가 줄어듭니다.
8. 건강에 좋은 음식 먹기
음식은 긍정적으로나 부정적으로 코티솔 수치에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취는 호르몬 코르티솔 생성을 유발합니다. 그러나 설탕은 스트레스를 유발하는 특정 상황에 반응하여 생성되는 코티솔 수치도 감소시킬 수 있습니다. 그래서 달콤한 케이크는 컴포트 푸드 많은 사람. 그러나 설탕을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하십시오.
다음은 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 생각되는 몇 가지 식품입니다.
- 다크 초콜릿: 성인 95명을 대상으로 한 2건의 연구에서 다크 초콜릿 스트레스를 유발하는 문제에 대한 코티솔 반응을 낮춥니다.
- 과일: 20명의 자전거 타는 사람을 대상으로 한 연구에서 자전거를 타면서 바나나를 먹으면 코티솔 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 녹차와 홍차: 75명의 남성을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 홍차를 마시는 것은 스트레스가 많은 작업에 대한 반응으로 코르티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 프로바이오틱스와 프리바이오틱스: 프로바이오틱스는 요구르트, 김치 등의 식품에 함유된 좋은 균입니다. 용해성 섬유질과 같은 프리바이오틱스는 이러한 좋은 박테리아의 먹이를 제공합니다. 둘 다 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 물: 탈수는 코티솔을 증가시킨다. 따라서 물을 마시는 것은 호르몬 코르티솔을 낮추는 한 가지 방법입니다.
9. 필요한 경우 보충제를 섭취하십시오.
연구에 따르면 지금까지 코티솔 수치를 낮출 수 있는 두 가지 보충제, 즉 생선 기름과 ashwagandha가 있습니다. 그러나 연구는 여전히 매우 미미합니다.
한 연구에서는 생선 기름을 섭취한 후 스트레스에 대한 반응으로 코티솔 수치가 감소한 7명의 남성만을 대상으로 했습니다. 98명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 한두 번 125mg의 보충제를 섭취하면 코티솔 수치가 감소할 수 있습니다. (음)
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원천:
헬스라인. 코티솔 수치를 낮추는 자연적인 방법 2017년 4월.]
성격 저널. 건강과 관련된 긍정적인 영향과 정신생물학적 과정. 2009년 12월.
